شنبه , ۹ اردیبهشت , ۱۳۹۶

 

تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)

  تمرینات کششی, عضلات زیر بغل, تقویت عضلات زیر بغل

 

عضلات زیر بغل ، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.

 
تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)
عضله‌ی زیر بغل (یا عضله‌ی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازوهای شما کشیده شده است، و به بالاتنه‌ی شما شکل مخروطی و هفتی می‌دهد، شکلی که برای بدنسازان خیلی اهمیت دارد. عضلات منقبض، می‌توانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دستها تا بالای سر را محدود کنند. اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک می‌کنند.

 

عضلات زیربغل
عضلات زیر بغل سطح گسترده‌ای از عضلات هستند که قسمت بزرگی از پشت شما را پوشش می‌دهند. آن‌ها از کناره‌ی بالایی پشت لگن یا استخوان حرقفه بوجود می‌آیند، و از ستون فقرات و بافت همبند قسمت پایینی کمر می‌گذرند، و به قسمت بالایی بازو یا استخوان بازو متصل می‌شوند. هنگامی‌که عضلات زیر بغل کشیده می‌شوند، بازوهایتان را مانند حرکت جلو بازو به سمت عقب، پایین و داخل قفسه سینه شما می‌کشد.
 
حرکت کششی Side-Reaching برای تقویت عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل,تمرینات کششی, تقویت عضلات زیر بغل

خم شدن به پهلو باعث کشش و تقویت عضلات زیر بغل می شود

 
انجام حرکت به پهلو خمیده، در حالی که بازوهایتان را به سمت بالای سرتان کشیده‌اید، عضلات زیر بغل شما را در جهت مخالف می‌کشد. شما می‌توانید این حرکت کششی را در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.

برای نوع ایستاده، پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود بگذارید و دست چپ خود را تا بالای سرتان بلند کنید و بکشید. به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را به طرف راست بکشید. برای افزایش کشش، شانه چپ را به سمت گوشتان بالا بکشید. حالا این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای نوع نشسته‌ی این حرکت کششی عضلات زیر بغل، چهار زانو روی یک تشک بنشینید، دست راستتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید، و دست چپ خود را به سمت بالای سرتان بکشید. به سمت راست خم شوید و دوباره شانه‌هایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی افزایش یابد. این حرکت را بار دیگر با طرف دیگر تکرار کنید.

 

حرکت کششی خم شدن

عضلات زیر بغل,تمرینات کششی, تقویت عضلات زیر بغل

خم شدن به جلو  تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل

 
حرکت کششی خم شدن، مشابه حرکت (حالت کودک) در یوگا است که تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل است.

در حالی که ساق پاهایتان روی تشک قرار دارد زانو بزنید، قسمت بالای پاهایتان را روی یک تشک قرار دهید، در حالی که انگشتان پاهایتان رو به جلو قرار دارد. باسن خود را تا نزدیک پاشنه‌ی پا پایین بیاورید و پیشانی‌تان را روی تشک قرار دهید، در حالی که پیشانی‌تان روی زمین است، بازوهایتان را تا پهلوی گوش‌تان دراز کنید. دستانتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کناره‌های قفسه سینه‌تان احساس کنید.

 

نکانی برای انجام حرکات کششی
عضلات گرم، نسبت به عضلات سرد راحت‌تر و بی خطرتر کشیده می‌شوند. قبل از حرکات کششی، کل بدن خود را توسط حرکات سبک هوازی گرم کنید. برای گرم کردن عضلات زیر بغل، از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانه‌هایتان استفاده کنید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۲ الی ۳ بار در هر هفته حرکات کششی انجام دهید. انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه ایده‌آل می‌باشد. هر حرکت کششی را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و هر حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. تنها تا اندازه‌ای کشش انجام دهید که احساس سفتی کنید، هرگز آنقدر بدنتان را نکشید که دردتان بیاید.

 

منبع : fitnessmagazine.ir



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • آشنایی با علایم کم خونی

    علایم کم خونی چیست ؟ کم خونی مشکلی است که بین خانم ها شایع است و آمار آن در زنانی که فعالیت بیشتری دارند، بالاست. اما علایم کم خونی چیست و چگونه می توان فهمید …

  • خوراکی های چربی سوز کدامند؟

    غذای چربی سوز   در میان غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنید غذایی هستند که برای بدن بسیار مفید هستند و چربی سوز‌های عالی محسوب می‌شوند در اینجا به ۱۲ مورد آنها اشاره‌ای خواهیم داشت.لیست غذاهایی …

  • پیشگیری از سرماخوردگی با خوردن سیر

      متخصصان تغذیه معتقدند خوردن سیر، از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. دانشمندان ۱۲ هفته در زمستان به ۱۴۶ نفر، روزی یک عدد سیر دادند و به ۱۴۶ نفر سیر ندادند. طی این دوره آزمایشی، از ۱۴۶ …

  • قاووت کرمان , خواص قاووت طرز تهیه قاووت کرمان بهترین میان وعده

    قاووت کرمان میان وعده ای سالم و مقوی قاووت کرمان معجونی مقوی است که به دلیل وجود دانه های روغنی و گیاهان دارویی مفید ، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ ، آنتی‌اکسیدان‌های …

  • بیدار ماندن بدون مصرف کافئین بیدار ماندن بدون مصرف کافئین

    بیدار ماندن بدون مصرف کافئین را تجربه کنید بیدار ماندن خصوصا در این شب های امتحان برایتان سخت است؟ چاره کار فقط مصرف کافئین نیست. اگر می‌خواهید عادت خواب بعدازظهر خود را ترک کنید و …

  • علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟

    علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟   ممکن است در مسیر دویدن یا در حین مسابقه باشید که ناگهان درد پهلو به سراغ‌تان می آید، این درد که طیفی از گرفتگی‌های خفیف تا دردهای شدید …

  • فتق دیسک بین مهره ای

      هر آنچه در مورد فتق دیسک بین مهره ای باید بدانید   دیسک بین مهره ای چیست؟ ستون فقرات از مهره ها تشکیل شده است. دیسک ها بین مهره ها قرار دارند. دیسک به …

  • برخی تأثیرات داروهای ضد افسردگی

    برخی تأثیرات داروهای ضد افسردگی     داروهای ضدافسردگی یا آنتی دپرسان ها یکی از گزینه های درمان افسردگی هستند. این داروها برای افرادی با افسردگی متوسط یا شدید مؤثر هستند. ولی در عین حال …

  • برگشت اسید معده ، ریفلاکس یا GERD

    برگشت اسید معده ، ریفلاکس یا GERD   برای همه ما پیش آمده است که در سینه‌ مان، پشت جناغ سینه احساس سوزش کرده باشیم. دردهایی که در سینه احساس می‌شوند، علل متنوعی دارند، معمولا …

  • باورهای غلط در کاهش وزن

      اگر می خواهید به نتیجه دلخواه تان برای کاهش وزن برسید، اول باورهای غلط را دور بریزید. باورهای نادرست و دانش ناکافی از غذاها و رژیم های نامناسب که برخی نیز به باورهای اجتماعی تبدیل …

  • خونریزی خارج از عادت ماهانه علت خونریزی خارج از عادت ماهانه | دلایل خونریزی غیر طبیعی در زنان

    علل خونریزی های خارج از عادت ماهانه برای هر گونه خونریزی خارج از عادت ماهانه، دلیلی وجود دارد   خونریزی غیرعادی در زنان کمی نگران کننده به نظر می رسد و البته مراجعه به پزشک …

  • بایدها و نبایدهای تعذیه پس از ورزش

      از مصرف این مواد پس از ورزش ، خودداری کنید   هنگام تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی انرژی زیادی از دست می دهید و پس از ورزش احتیاج به خوراکی های مقوی دارید …

  • خواص قهوه , مضرات قهوه خواص قهوه و مضرات قهوه

    آشنایی با مضرات و فواید و خواص قهوه   خواص قهوه از مواردی است که حتما از گوشه و کنار شنیده اید. تا به حال خواصی نظیر بهبود خستگی و افسردگی، افزایش متابولیسم بدن و کاهش حملات آسم …

  • مسکن های طبیعی دندان درد

    تسکین دندان درد با نسخه‌های طبیعی   لیدوکائین همیشه بهترین مسکن برای آرام کردن درد دندان نیست گاهی درمان‌های طبیعی و سنتی بهتر از هر داروی شیمیایی درد دندان شما را آرام می‌کند. هیچ دردی …