پنجشنبه ۹ فروردین ۱۴۰۳
×

۷ دقیقه ورزش مفید با این حرکات ساده و کاربردی

این ۱۱ ورزش ساده‌ی ۳۰ ثانیه‌ای را انجام داده و بین هر مرحله ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا ۷ دقیقه ورزش مفید انجام داده باشید.

 

طناب زدن، ۳۰ ثانیه

تمرین ورزشی

ورزش هفت‌دقیقه‌ای خود را با سی ثانیه طناب زدن شروع کنید.

 

شنا، سی ثانیه

تمرین ورزشی

اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید از زانو شنا بروید تا ساده‌تر شود. اگر کمی ماهرتر هستید کمی بیشتر بدن خود را شیب دهید تا نیاز به تلاش بیشتری داشته باشد.

 

نشستن مقابل دیوار، ۳۰ ثانیه

تمرین ورزشی

مطابق دستور زیر ورزش ۳۰ ثانیه‌ای خود را شروع کنید. به دیوار تکیه داده و به سمت پایین خود را بکشید تا زانوهایتان زاویه‌ی نود درجه پیدا کند. سپس تا جایی که می‌توانید به همین حالت بمانید.

 

تمرین دوچرخه، سی ثانیه

ورزش مفید - تمرین ورزشی - حرکات ورزشی مفید

تمرین دوچرخه عضلات مایل خارج شکمی و عضلات مایل داخل شکمی را درگیر می‌کند.

 

اسکوات، سی ثانیه

تمرین ورزشی

هدف از این ورزش این است که پاهای شما موازی با زمین قرار بگیرد. دست‌هایتان را صاف جلوی بدن نگه‌داشته ، کمرتان صاف بوده و باسن خود را به سمت عقب ببرید.برای سی ثانیه بلند شده و بنشینید. در ابتدا آرام این کار را انجام دهید تا مطمئن باشید بدن در حالت درست قرار دارد.

 

گام برداشتن، سی ثانیه

تمرین ورزشی

از یک پله، یک‌تخته یا صندلی محکم کمک بگیرید. برای سی ثانیه از آن بالا رفته و پایین بیایید. اگر انجام آن برای شما خیلی ساده است می‌توانید از وزنه‌های دستی نیز استفاده کنید و یا اندازه‌ی پله را بیشتر کرده یا سرعتتان را بالاتر ببرید.

 

شیب ماهیچه‌ی سه سر بازو، سی ثانیه

ورزش مفید - تمرین ورزشی - حرکات ورزشی مفید

با استفاده از یک صندلی محکم یا هر چیزی دیگری برای سی ثانیه این ورزش را انجام دهید. باید در حالتی مانند عکس بمانید. برای ساده‌تر شدن آن می‌توانید پاهای خود را روی زمین بگذارید. برای سخت شدن تمرین پاهایتان را بالا ببرید.

 

راه رفتن جهشی، سی ثانیه

ورزش مفید - تمرین ورزشی - حرکات ورزشی مفید

شما می‌توانید چند گام به سمت جلو رفته و سپس به مکان اول خود بازگردید و یا یک گام برداشته و پاهای خود را بکشید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. در حین گام برداشتن پاهای خود را عوض کنید.

 

پلانک، سی ثانیه

تمرین ورزشی

مانند تصویر پلانک روبه‌جلو را انجام داده و برای سی ثانیه در همین حالت بمانید. اگر انجام این کار برای شما خیلی راحت است می‌توانید بک پای خود را بلند کنید و اگر خیلی سخت است به‌جای آرنج با دستان خود بدنتان را نگه‌دارید.

 

پرش، سی ثانیه

ورزش مفید - تمرین ورزشی - حرکات ورزشی مفید

تا ارتفاعی بپرید که حس می‌کنید می‌توانید راحت فرود بیایید- شاید تنها به‌اندازه‌ی چند قدم و یا بیشتر باشد. ایده‌ی این ورزش قرار گرفتن مقداری هوا میان پاهای شما و زمین است.

 

پلانک از بغل، سی ثانیه

تمرین ورزشی

این تمرین را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید. پلانک ورزشی سریع برای زمانی است که زمین یا فضا ندارید.

 

wiki.5040.ir

این مطلب مفید بود ؟
بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی
( تعداد رای دهنده 8, میانگین امتیاز: 4,63 از 5)
Loading...