پنج شنبه , 28 دی , 1396
آرین موتور
آرین موتور

 

تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)

  تمرینات کششی, عضلات زیر بغل, تقویت عضلات زیر بغل

 

عضلات زير بغل ، با نام علمي لتيسيموس درسي، دو عضله بال مانند مثلثي شکل هستند که از زير شانه تا گودي کمر ادامه دارند. اين عضلات، بزرگترين عضله هاي بالاتنه اند و وظيفه اصليشان، پايين و عقب کشيدن شانه ها است.

 
تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)
عضله‌ی زیر بغل (یا عضله‌ی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازوهای شما کشیده شده است، و به بالاتنه‌ی شما شکل مخروطی و هفتی می‌دهد، شکلی که برای بدنسازان خیلی اهمیت دارد. عضلات منقبض، می‌توانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دستها تا بالای سر را محدود کنند. اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک می‌کنند.

 

عضلات زیربغل
عضلات زیر بغل سطح گسترده‌ای از عضلات هستند که قسمت بزرگی از پشت شما را پوشش می‌دهند. آن‌ها از کناره‌ی بالایی پشت لگن یا استخوان حرقفه بوجود می‌آیند، و از ستون فقرات و بافت همبند قسمت پایینی کمر می‌گذرند، و به قسمت بالایی بازو یا استخوان بازو متصل می‌شوند. هنگامی‌که عضلات زیر بغل کشیده می‌شوند، بازوهایتان را مانند حرکت جلو بازو به سمت عقب، پایین و داخل قفسه سینه شما می‌کشد.
 
حرکت کششی Side-Reaching برای تقویت عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل,تمرینات کششی, تقویت عضلات زیر بغل

خم شدن به پهلو باعث کشش و تقویت عضلات زیر بغل می شود

 
انجام حرکت به پهلو خمیده، در حالی که بازوهایتان را به سمت بالای سرتان کشیده‌اید، عضلات زیر بغل شما را در جهت مخالف می‌کشد. شما می‌توانید این حرکت کششی را در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.

برای نوع ایستاده، پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود بگذارید و دست چپ خود را تا بالای سرتان بلند کنید و بکشید. به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را به طرف راست بکشید. برای افزایش کشش، شانه چپ را به سمت گوشتان بالا بکشید. حالا این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای نوع نشسته‌ی این حرکت کششی عضلات زیر بغل، چهار زانو روی یک تشک بنشینید، دست راستتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید، و دست چپ خود را به سمت بالای سرتان بکشید. به سمت راست خم شوید و دوباره شانه‌هایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی افزایش یابد. این حرکت را بار دیگر با طرف دیگر تکرار کنید.

 

حرکت کششی خم شدن

عضلات زیر بغل,تمرینات کششی, تقویت عضلات زیر بغل

خم شدن به جلو  تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل

 
حرکت کششی خم شدن، مشابه حرکت (حالت کودک) در یوگا است که تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل است.

در حالی که ساق پاهایتان روی تشک قرار دارد زانو بزنید، قسمت بالای پاهایتان را روی یک تشک قرار دهید، در حالی که انگشتان پاهایتان رو به جلو قرار دارد. باسن خود را تا نزدیک پاشنه‌ی پا پایین بیاورید و پیشانی‌تان را روی تشک قرار دهید، در حالی که پیشانی‌تان روی زمین است، بازوهایتان را تا پهلوی گوش‌تان دراز کنید. دستانتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کناره‌های قفسه سینه‌تان احساس کنید.

 

نکانی برای انجام حرکات کششی
عضلات گرم، نسبت به عضلات سرد راحت‌تر و بی خطرتر کشیده می‌شوند. قبل از حرکات کششی، کل بدن خود را توسط حرکات سبک هوازی گرم کنید. برای گرم کردن عضلات زیر بغل، از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانه‌هایتان استفاده کنید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۲ الی ۳ بار در هر هفته حرکات کششی انجام دهید. انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه ایده‌آل می‌باشد. هر حرکت کششی را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و هر حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. تنها تا اندازه‌ای کشش انجام دهید که احساس سفتی کنید، هرگز آنقدر بدنتان را نکشید که دردتان بیاید.

 

منبع : fitnessmagazine.ir



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • بیماری آسم بیماری آسم ، چهارمین عامل مرگ ایرانیان

    بیماری آسم ، بیماری مزمن تنفسی بیماری آسم پس از بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و دیابت در رتبه چهارم علل مرگ و میر در ایران قرار دارد. حدود 15 درصد از جمعیت ایران نیز مبتلا به …

  • گرفتگی عضلات پا در شب (گرفتگی شبانه)

      گرفتگی عضلات پا در شب، گرفتگی شبانه پا نامیده می شود و سبب اسپاسم غیر ارادی دردناک، درد یا انقباضات عضلات در پاها می شود. در اغلب موارد، گرفتگی عضلات پا در شب شامل …

  • چاقی : دلایل و روش درمان

    این روزها همه جا بحث از چاقی، اضافه وزن و لاغر شدن است، اما آیا تابحال فکر کرده‌ اید، که شما واقعا چاق هستید یا نه و یا اینکه به رژیم غذایی و کم کردن …

  • خواص درمانی و فواید سماق – Sumac

    فواید سماق ؛ ادویه شگفت‌انگیز ایرانی خواص سماق |درمان تب| جلوگیری از انزال زودرس | درمان زخم‌های بد |درمان ترشح واژينال| تسكین گلودرد | فوايد سماق |فوايد سماق براي پوست| فوايد سماق براي مو |درمان …

  • ورزش برای درمان آرتروز زانو 1

    درمان آرتروز زانو با ورزش + تصاویر   ورزش درمانی آرتروز زانو + تصاویر یکی از مشکلاتی که ممکن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.آرتروز زانو یکی از عوامل شایع ایجاد درد در …

  • قاووت کرمان , خواص قاووت طرز تهیه قاووت کرمان بهترین میان وعده

    قاووت کرمان میان وعده ای سالم و مقوی قاووت کرمان معجونی مقوی است که به دلیل وجود دانه های روغنی و گیاهان دارویی مفید ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و 6 ، آنتی‌اکسیدان‌های …

  • بیماران قلبی چه بخورند و چه نخورند ؟

       بیماران قلبی چه بخورند و چه نخورند ؟ نکاتی درخصوص رژیم غذایی بیماران قلبی   زنده بودن هر انسانی به تپش قلب او بستگی دارد، پس باید از قلب خود مراقبت کنید و بدانید …

  • علائم سرطان در مردان | نشانه هایی که خبر از احتمال سرطان در مردان می دهند

    علائم سرطان در مردان را بشناسید برخی از مردان هنگامی که موضوع رفتن به نزد دکتر پیش می آید، پای شان شل می شود و این امر باعث تاسف است. مراقبت معمول پیشگیرانه می تواند …

  • فواید و مضرات سویا

      دانستنی هایی در مورد فواید و مضرات سویا ، مواد غذایی حاصل از سویا شامل شیر سویا، توفو، سس سویا و روغن سویا می‌باشد. دانه های سویا حاوی مقادیر زیادی اسید فیتیک، آلفا لینولیک اسید …

  • علت بوی بد واژن و روش های درمان آن

    علت بوی بد واژن و روش های درمان آن   بوی بد واژن به طور عمده ناشی از عفونت های دستگاه تناسلی خانم هاست به همین دلیل برای رفع بوی بد واژن خانمها بایستی در …

  • درمان سوختگی زبان درمان سوختگی زبان و دهان با روش های خانگی

    حتما برای شما هم پیش آمده که توقع ندارید غذایی آنقدر داغ باشد که زبان‌ را بسوزاند برای همین یک قاشق پُر آن را به دهان برده و …! بعد هم سعی می‌کنیم سوختگی زبان …

  • غذاهایی که باعث احساس گرسنگی میشوند غذاهایی که باعث احساس گرسنگی میشوند

    غذاهایی که باعث می شوند احساس گرسنگی کنید   آیا برایتان پیش آمده که تا خرخره غذا بخورید، اما باز هم احساس گرسنگی کرده باشید و حتی نتوانسته باشید به کارتان ادامه دهید. اگر چنین حسی …

  • توصیه های ایمنی برای مبتلایان به صرع

      توصیه های مهم برای افراد مبتلا به صرع   حملات صرع ناگهان و بی مقدمه می آیند و می روند. تجربه مبتلایان نشان می دهد که این لرزش های شدید بدون هیچ هشدار قبلی …

  • مهمترین آزمایش ها برای خانم ها

      7 آزمايش ضروري براي خانم‌ها زندگي در شهرهاي بزرگ بدون هواي آلوده، آب آلوده به نیترات شده، آلودگي صوتي، استرس و… امكان‌پذير نيست پس چرا بعضي‌ها سالم و سلامت تا 100 سالگي عمر مي‌كنند …

به کانال ما در تلگرام بپیوندید