دوشنبه , ۲۷ آبان , ۱۳۹۸

رژیم وگان چیست؟ وگان ها با گیاه خواران چه تفاوتی دارند؟

رژیم وگان جزء 10 رژیم برتر رژیم های کاهش وزن ، بهترین رژیم های دوستدار قلب و بهترین رژیم های دیابت قرار دارد. اما وگان بودن بیشتر از یک رژیم غذایی، یک شیوه زندگی است.

 

رژیم غذایی وگان

رژیم وگان چیست ؟

رژیم وگان رژیم غذایی گیاهی مطلق و بسیار مفید برای بهبود کنترل قند خون، لاغری و کاهش وزن است. وگان ها نه تنها گوشت و محصولات گوشتی را مصرف نمی کنند، بلکه سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات، عسل و تخم مرغ را هم نمی خورند. هم چنین خوراکی هایی که حاوی ژلاتین باشد و شکر را نیز استفاده نمی کنند، زیرا ژلاتین حاوی پروتئینی از فرآورده های حیوانی است و تصفیه کننده شکر معمولا از خاکستر استخوان تهیه می شود.

وگان‌ها علاوه بر رژیم غذایی گیاهی، از خریدن و پوشیدن لباس‌های چرمی، پشمی، خز یا ابریشم، خودداری می‌کنند. استفاده از لوازم خانگی، لوازم خواب و سایر اقلام خانه که از این مواد درست شده باشند نیز ممنوع است.

رژیم وگان

وگان‌ها حتی مراقب هستند که از موادی مانند صابون، محصولات زیبایی، مواد آرایشی و محلول‌های شستشو دهنده که روی حیوانات آزمایش شده‌اند و موادی مانند موم و لانولین (ماده‌ای مومی شکل از پشم گوسفند) که حاوی ترکیبات حیوانی هستند، استفاده نکنند.

وگانها به ‌گونه‌ای زندگی می‌کنند که آسیبی به حیوانات نرسانند. آنان به منظور حفظ سلامت جسم، دفاع از حقوق حیوانات، تغییرات اقلیمی دنیا و همچنین حفظ محیط زیست این روش تغذیه و زندگی را انتخاب کرده اند.

 

افرادی که این رژیم غذایی را رعایت می کنند ولی از محصولات حیوانی استفاده می کنند، وگان های رژیمی یا گیاهخواران سخت گیر نام دارند.

اصول وگانیسم

۱– مخالفت و دوری از کشتار و آزار انسان و حیوان

۲- مصرف نکردن هیچ گونه خوراک و مواد حیوانی، مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ، عسل، استخوان، روغن های حیوانی و هر چیزی که از حیوانات باشد

استفاده نکردن از چرم، خَز، پَر، ابریشم، پوست و محصولات حیوانی ..

۳- مخالفت با آزمایش بر روی حیوانات و هر گونه اسارت، استعمار و بهره کشی از حیوانات

مخالفت با تغییر ژنتیک بر روی حیوانات، انسان و گیاهان

مخالفت با سیرک و باغ وحش حیوانات

۴- حفظ محیط زیست و مخالفت با تخریب طبیعت

۵- خواهان صلح و مخالفت با جنگ

۶- خوراک طبیعی گیاهی

 

رژیم غذایی وگان

 

چگونه وگان شویم

اگر علاقمند به رعایت این رژیم هستید نکات زیر را در نظر بگیرید:

ابتدا یک نوع محصول حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مثلا تخم مرغ یا مرغ

بهتر است یکی از مواد غذایی که بیشتر مصرف می کنید را با وگان آن جایگزین کنید ، مثلا به جای شیر گاو، شیر بادام بخورید.

یک قاشق سوپ خوری بذر کتان برابر با سه قاشق سوپ خوری تخم‌ مرغ است.

کره های گیاهی جایگزین خوبی برای کره های معمولی هستند.

موز له شده و سویا جایگزین های خوبی برای تخم مرغ هستند.

همچنین چیا و بذر کتان را می توانید جایگزین تخم مرغ کنید. برای جایگزینی یک تخم مرغ، یک قاشق سوپ خوری چیا و سه قاشق سوپ خوری بذرکتان با آب داغ مخلوط کنید و بگذارید بماند.

به جای عسل می توانید از شیره و شهد های گیاهی استفاده کنید.

راحت ترین روش این است که ابتدا یک گیاهخوار شوید و فقط انواع گوشت و مرغ را مصرف نکنید ولی خوردن تخم مرغ و لبنیات را ادامه دهید.

به جای دسر و شیرینی میوه بخورید.

به جای صبحانه اسموتی سبز بنوشید.

کم کم ذائقه شما تغییر می کند و علاقه تان به غذاهای با منبع حیوانی را از دست می دهید.

با دستورات غذاهای گیاهی و غذاهای متنوع وگان ها آشنا شوید.

پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غنی پروتئین گیاهی مانند آجیل، حبوبات، کینوا، تخم شاهدانه، فرآورده های سویا مثلا توفو، نانهای چند غله و مغز دانه ها تامین کنید.

سبزی های سرشار از پروتئین بخوری، مانند مارچوبه، کلم بروکلی و گل کلم.

سعی نکنید جای خالی گوشت را با مواد نشاسته ای مانند ماکارونی، نان و سیب زمینی سرخ شده پر کنید.

مواد غذایی کامل و سالم تری چون میوه و سبزی بخورید تا آنتی اکسیدان و مواد غذایی ضروری را به بدنتان برسانید.

با حذف خوراکی های حیوانی، خود بخود نمک و چربی زیاد هم از رژیم غذایی تان حذف می شود.

مواد غذایی مفید و خوشمزه مانند مغز دانه‌های آجیل، میوه خشک، پودر پروتئین، دانه چیا، تخم شاهدانه و جلبک اسپیرولینا، گردو، آووکادو، دانه کاج، گوجه فرنگی خشک شده، زیتون، ریحان تازه، روغن تخم کتان و نمک دریایی تصفیه نشده بخورید.

در رستوران ها می توانید انواع سالاد، توفو، غذاهای گیاهی و همچنین آبمیوه‌ها و اسموتی‌هایی که از میوه‌های فصل تشکیل شده اند را سفارش دهید.

پاستا با انواع سس، پلوهای مخلوط ، خورشت های پر ادویه و غذاهای نقاط مختلف جهان را بخورید.

بهترین راه برای استفاده از دانه هایی چون بادام، بذر کتان، بادام زمینی، فندق، بادام زمینی، پسته، کنجد و گردو این است که بگذارید یک شب خیس بخورند تا چربی‌ها و پروتئین‌ ها راحت‌ تر هضم شوند.

سبزیجات خشک‌ شده منابع عالی ویتامین B۶ هستند و پوست شما را روشن نگه می‌ دارند.

اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شما شامل کل غلات، سبزیجات و پروتئین است

غلات سبوس‌ دار مانند انواع گندم، جو، برنج، ذرت، جو مصرف کنید.

ادویه جاتی مانند مریم گلی، گلپر، آویشن، پونه، فلفل، زردچوبه، میخک، دارچین را به غذای خود اضافه کنید.

کلم پیچ، سبزیجات خردل، شلغم و کلم بروکلی، نخود غنی از کلسیم هستند. باید 525 میلی گرم کلسیم در هر روز مصرف کنید.

غذاهای های خانگی با آرد بادام، دانه های کنجد سفید و سیاه، بادام سیب، نارگیل خرد شده و شکلات وگان تهیه کنید.

 

رژیم غذایی وگان

 

خوراکیهای ممنوعه در رژیم وگان

گوشت و مرغ: گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و غیره.

ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی .

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و غیره.

تخم ها: از مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی و غیره.

محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل ، ژله و غیره.

مواد اولیه حیوانی: کشک ، ماده پنیری ، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی

 

فواید رژیم وگان

لاغری و کاهش وزن

کنترل قند خون و بهبود دیابت نوع 2

حفظ سلامت قلب

کاهش فشار خون بالا

کاهش LDL و کلسترول

کاهش ریسک رشد یا مرگ ناشی از سرطان

کاهش علائم آرتروز مثل درد، تورم مفاصل و کرخی صبح

کاهش خطر ابتلا به عملکرد ضعیف کلیه

کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر

 

مراقب سلامتی خود باشید

گیاهخواران بیشتر در خطر کم خونی ، ویتامین ب 12 ، ویتامین د ، امگا3 ، آهن ، ید ، کلسیم ، روی هستند خصوصا ممکن است برای افراد باردار ، شیرده و کودکان خطر آفرین باشد.

یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود، محدود کردن مقدار غذاهای کنسروی گیاهی است که مصرف می کنید به جای آن غذای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

 

رژیم غذایی وگان

 

غذاهای غنی شده بویژه آن هایی که با کلسیم، ویتامین د و ویتامین ب 12 غنی شده اند نیز باید در بشقاب افراد باشند به علاوه، گیاهخوارانی که می خواهند جذب آهن و روی را افزایش دهند باید مواد غذایی تخمیر شده ، جوانه زده و پخته را امتحان کنند.

همچنین استفاده از ظروف آهنی برای پخت و پز، اجتناب از چای یا قهوه با غذا و ترکیب غذاهای سرشار از آهن با یک منبع ویتامین ث می تواند جذب آهن را افزایش دهد بالا هستند عبارتند از :چیا، کنف، بذر کتان ، گردو و سویا.

از پزشک خود بپرسید که آیا بدن تان از رژیم غذایی ویتامین‌ های کافی، مواد مغذی و آهن دریافت می کند. درباره استفاده از مکمل‌ های غذایی که ممکن است نیاز به شروع آن داشته باشید، سوال کنید و بپرسید که مناسب وگانیسم هستند یا نه؟

هدف از غذا خوردن این است که روزانه مواد مورد نیاز را به بدن برسانیم. دریافت نکردن مقدار کافی ویتامین و کالری و آهن می تواند باعث بروز مشکلات فیزیکی و ذهنی شود.

اگر بدن شما مقدار کافی از آهن را دریافت نکند ممکن است خیلی خسته و ضعیف شوید. اگر مقدار کلسیمی را که استخوان‌ ها لازم دارند را دریافت نکنید، ممکن است حالت بدنی شما ضعیف شود.
اگر مقدار لازم سبزیجات و میوه ها را مصرف نکنید ایمنی بدن شما کاهش می یابد و بدن شما نمی تواند سلامت بماند.

 

ورزش کنید

تنها تغییر رژیم غذایی به شما نتیجه دلخواه تان را نخواهد داد. رژیم غذایی و حفظ روال منظم ورزش در سالم بودن روش زندگیتان به شما کمک خواهد کرد. ۳۰ درصد ورزش و ۷۰ درصد رژیم غذایی به سلامت بدن شما کمک خواهد کرد. از بدن سالم خود لذت ببرید.

 

به طور خلاصه وگانیسم راه زندگی بر مبنای ممنوعیت کشتار و اسارت حیوان و انسان است و خوراک گیاهی استفاده می شود، این اصل در تمام زندگی یک وگان جریان دارد

به این نکته توجه کنید که رژیم وگان ممکن است در برخی موارد موجب کمبود مواد مغذی شود. هرگز بدون مشورت با متخصصین تغذیه سراغ این رژیم نروید.

 

این مطلب مفید بود ؟
بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی
( تعداد رای دهنده 5, میانگین امتیاز: 4.80 از 5)
Loading...

ارسال دیدگاه شما

نام(لازم)