جمعه , 29 دی , 1396
آرین موتور
آرین موتور

 

 

حفظ تناسب اندام با حرکات کششی (+تصاویر)

حرکات کششی, تمرینات کششی,ورزش

 

انجام حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی میشود. در این مطلب با چند حرکت کششی برای تقویت عضلات آشنا می شوید. سعی کنید ۵ روز در هفته این حرکات کششی را انجام دهید.

 

حفظ تناسب اندام با چند حرکت کششی (+تصاویر)

حرکات کششی
زمانی که گروهی از عضلات همچون عضلات چهارسر، سفت و خشک می شوند، عضلات دیگر همچون عضلات سرینی هم نمی توانند به درستی عمل کنند. نتیجه این است که عملکرد فرد و توانایی چربی سوزی وی مختل می شود و علاوه بر آن، خطر آسیب دیدگی فرد هم بالا می رود. حرکات کششی که اکنون به شما معرفی می کنیم، همزمان با انقباض گروهی از عضلات، باعث کشش عضلات دیگر می شوند.

این نوعی واکنش عضلانی را در پی دارد که محدوده ی حرکتی شما را افزایش می دهد و کشش را بیشتر می کند. بهتر از همه این که انجام این حرکات کششی تنها چند دقیقه از وقت شما را می گیرند و انرژی زیادی برای انجام آن ها صرف نمی شود. سعی کنید ۵ روز در هفته این حرکات کششی را انجام دهید که تکرار این حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری خواهد شد.

 

1- انحنای C شکل
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات کمر

 

افزایش انعطاف پذیری, تمرینات کششی,ورزش

حرکت کششی مخصوص عضلات کمر

 

-برای انجام این حرکت کششی باید روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را تقریبا در فاصله ی سی سانتی متری روی زمین بگذارید.
– انگشتان دست را در پشت عضلات همسترینگ، در هم قفل کنید طوری که آرنج ها به سمت بیرون و پهلو قرار بگیرند.
– پشت را انحنا دهید، عضلات کف لگن را سفت کنید و شکم را داخل ببرید؛ چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. از طریق بینی، هوا را وارد ریه ها کنید.
– همزمان با بازدم، شکم را بیشتر داخل ببرید و پای چپ را بلند کنید و پاشنه ی چپ را به سمت دیوار روبه روی خود هل دهید و هم زمان، با انگشت کوچک پا به سمت بدن فشار وارد کنید. هم زمان، پای راست را به زمین فشار دهید (در تصویر نشان داده نشده است).
– به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
– پس از ۵ بار تکرار این حرکت کششی، پاها را عوض کنید.

 

2- حرکت کششی کبوتر
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات سرینی عمقی

 

حرکات کششی,ورزش,تمرینات کششی

حرکت کششی مخصوص عضلات سرینی

 

–  ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید و کف دست ها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
– زانوی چپ را خم کنید و در نزدیکی شانه روی زمین قرار دهید طوری که پاشنه ی چپ هم در نزدیکی ران راست قرار گیرد.
– ساعدها را روی زمین بگذارید؛ پای راست را پایین بیاورید و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید (در تصویر نشان داده نشده است).
– سینه را صاف نگه دارید و نگاه تان به سمت زمین باشد.
– اگر بدن تان انعطاف پذیری لازم را دارد، می توانید سینه را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و دست ها را به حالت کشیده جلوی بدن قرار دهید.
– شکم را داخل ببرید و عضلات کف لگن را منقبض کنید؛ عضلات سرینی باسن راست را منقبض کنید.
– انگشتان پای راست را خم کنید و همزمان گودی پا را به زمین فشار دهید و به این ترتیب، به سمت پاشنه نیرو وارد کنید.
– زانو را خم کنید و روی زمین بگذارید و استراحت کنید؛ این حرکت کششی را ۵ بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.

 

3- حالت اصلاح شده ی مار کبری
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات شکمی

 

حرکات کششی,ورزش, تمرینات کششی

حرکت کششی مخصوص عضلات شکم

 

– برای انجام این حرکت کششی  روی شکم دراز بکشید، دست ها را دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید و پاها را به حالت کشیده به پشت دراز کنید.
– عضلات کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت زمین فشار دهید و عضلات سرینی را منقبض نمایید.
– شانه ها را به سمت پایین بکشید و از گوش ها دور کنید.
– با دست ها به زمین فشار وارد کنید و هم زمان سینه را بالا بیاورید.
– بدن را روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
– این حرکت کششی را ۵ بار تکرار کنید.

 

توجه!
– برای درگیر کردن عضلات لگن، عضلات تان را همچون زمانی که ادرار خود را نگه می دارید، سفت کنید.
– این عضلات را منقبض کنید و همزمان شکم را سفت کنید و داخل ببرید.
– این حالت را در حین انجام همه ی حرکات کششی حفظ کنید.

شما با این حرکات کششی می توانید تناسب اندام تان را حفظ و انعظاف پذیریتان را افزایش دهید.

 

 

منبع : baghdaroo.com



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • فواید فعالیت بدنی منظم و روزانه

      مزایای ورزش منظم و فعالیت بدنی روزانه   شما حتما میدانید ورزش برای بدن مفید است، اما آیا میزان این فایده را می دانید؟ فعالیت بدنی هم روحیه شما را بهتر میکند و هم …

  • خواص خرمالو

     خرمالو میوه خوشرنگ و زیبای پاییزی   نام خرمالو ترکیبی است از دو واژه خرما و آلو. خرمالو میوه ملی ژاپن است ولی احتمالا بومی چین بوده و بعد وارد ژاپن شده و سپس به …

  • تغذیه صحیح در ماه رمضان

      نکات سلامت و تغذیه ای ویژه ماه مبارک رمضان   تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی …

  • افزایش توانایی‌ های مغز با شطرنج

    شطرنج بازی کنید، آلزایمر نگیرید   شطرنج فعالیت مغزی پیچیده‌ای است که نیاز به تعقل، تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری بالا دارد. انجام ورزش شطرنج فواید مغزی زیادی به همراه دارد.ورزش شطرنج به “بازی پادشاهان” معروف …

  • برخی تأثیرات داروهای ضد افسردگی

    برخی تأثیرات داروهای ضد افسردگی     داروهای ضدافسردگی یا آنتی دپرسان ها یکی از گزینه های درمان افسردگی هستند. این داروها برای افرادی با افسردگی متوسط یا شدید مؤثر هستند. ولی در عین حال …

  • تغذیه سالم, تغذیه مناسب امتحانات, ویتامین‌ها و مواد معدنی, مکمل‌های رژیمی, رژیم غذایی, تغذیه امتحانات, غلظت قند خون, راههای افزایش حافظه, غذاهای افزایش حافظه, سیستم اعصاب مرکزی تغذیه سالم در طول امتحانات

    تغذیه سالم در طول امتحانات   زمانی که شما در حال مطالعه کردن برای امتحانات نهایی ترم هستید، یعنی همان چیزی که این روزها همه دانش آموزان و دانش جویان را به تکاپو انداخته است، …

  • فواید نخود فرنگی , خواص دارویی نخودفرنگی نخود فرنگی بخورید تا لاغر شوید / خواص نخودفرنگی

    فواید و خواص دارویی نخود فرنگی    اگر نخود فرنگی دوست ندارید سعی کنید این مطلب را به دقت بخوانید و در ذائقه‌تان تغییری ایجاد کنید. توصیه می‌کنیم به خاطر سلامتیتان خود را از مصرف …

  • کنترل سردرد میگرن,جلوگیری از میگرن,سردرد میگرن کنترل سردرد میگرن با چند راهکار ساده

    روش هایی برای کنترل سردرد میگرن کنترل سردرد میگرن , درمان میگرن, میگرن چیست, میگرن عصبی, بیماری میگرن, میگرن و درمان آن, سردرد میگرن, پیشگیری از میگرن, جلوگیری از میگرن, راه پیشگیری از میگرن   …

  • خواص انبه

    انبه یک میوه‌ی استوایی است که به دلیل دارا بودن مواد مغذی بی‌شمار برای سلامتی فوق‌العاده است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه برای پیشگیری از سرطان، ارتقای سلامت چشم‌ها و پوست، افزایش میل جنسی، هضم …

  • بیماری ALS : علل، علائم، تشخیص و درمان

      ALS چیست؟ ALS یک اختلال عصبی دژنراتیو پیشرونده غیر قابل درمان است. به دلایلی که هنوز کشف نشده اند، سلول های عصبی مغز و نخاع که حرکت ارادی عضلات را کنترل می کنند به …

  • خوب خوابیدن ، سرحال بیدار شدن

     برای خواب بهتر و سرحال بیدار شدن چه کنیم؟ خواب یکی از اساسی‌ترین نیازهای بدن است. ما یک‌سوم عمرمان را در خواب بسر می‌بریم، پس باید اهمیت بیشتری به‌ خواب‌مان بدهیم. برای خیلی از ما …

  • بهبود بیماریها با ورزش (ورزش درمانی)

    بهبود بیماریها با ورزش (ورزش درمانی)   ميليون ها نفر در جامعه ما به علت ورزش نکردن از بيماري رنج مي برند اما ورزش چه نوع بيماري را درمان مي کند؟ برای رسیدن به پاسخ …

  • با گردن خم به موبایل و تبلت خیره نشوید

        با گردن خم به موبایل و تبلت نگاه نکنید   زل زدن به موبایل با گردن خم ، روی ستون فقرات ۱۳ کیلو فشار می‌آورد. گوشی تلفن هوشمند یا تبلت را بالا بگیرید …

  • درمان نفخ معده ,چای لیمو نعنا ,درمان سرفه درمان نفخ معده و سرفه های پی در پی با چای لیمو نعنا

    چای لیمو و نعناع نوشیدنی گیاهی برای درمان نفخ معده اگر سرفه های پی در پی امانتان را بریده یا دنبال راهی ساده برای درمان نفخ معده هستید، بهتر است چای لیمو نعنا را دم کرده …

به کانال ما در تلگرام بپیوندید