راهکارهایی برای ترک سیگار

برای داشتن انگیزه بیشتر برای ترک سیگار ، به یک دلیل ­شخصی و قوی نیاز دارید. شاید قصد داشته باشید از خانواده خود در برابر مضرات دود سیگار محافظت کنید و یا شاید فکر سرطان ریه شما را می­ترساند و یا شاید تمایل داشته باشید جوان­ تر به­ نظر بیایید یا احساس جوانی کنید. دلیلی انتخاب کنید که به اندازه کافی قویتر از میل به سیگار کشیدن باشد.

۱٣ نکته مهم برای ترک سیگار

نکته ۱: بدانید چرا می­خواهید ترک کنید ( انگیزه برای ترک سیگار )

پس بالاخره تصمیم گرفته­ اید سیگار را ترک کنید، اما آیا می­دانید چرا؟ اگر جواب­تان صرفا این باشد که “سیگار کشیدن برای سلامتی مضر است”، دلیل شما به اندازه کافی برای خودتان متقاعد کننده نیست. برای داشتن انگیزه بیشتر برای ترک سیگار ، به یک دلیل ­شخصی و قوی نیاز دارید. شاید قصد داشته باشید از خانواده خود در برابر مضرات دود سیگار محافظت کنید و یا شاید فکر سرطان ریه شما را می­ترساند و یا شاید تمایل داشته باشید جوان­ تر به­ نظر بیایید یا احساس جوانی کنید. دلیلی انتخاب کنید که به اندازه کافی قویتر از میل به سیگار کشیدن باشد.

نکته ۲: ناگهان سیگار کشیدن را ترک نکنید

شاید وسوسه انگیز و هیجان انگیز باشد که ناگهان سیگارهای خود را به گوشه­ ای پرت کنید و به همه اعلام کنید که دیگر برای همیشه سیگار را ترک کرده­ اید.اما ترک به هیچ وجه سیگار به این آسانی­ ها نیست. حدود ۹۵ درصد افرادی که سعی می­کنند سیگار را بدون داشتن برنامه مشخص ترک کنند، در نهایت نه تنها ترک نمی کنند بلکه مصرف سیگارشان افزایش نیز پیدا می­کند. توجه به این مسئله ضروری است که نیکوتین اعتیادآور است. در نتیجه مغز فرد سیگاری به نیکوتین عادت کرده و هر لحظه اشتیاق رسیدن به آن را دارد. در غیاب نیکوتین، عوارض نبود آن خود را نشان می­­دهد که در ادامه بیشتر در مورد آن ها توضیح می دهیم.

نکته ۳: درمان جایگزینی نیکوتین را ادامه دهید

زمانی که در حال ترک سیگار هستید، نبود نیکوتین ممکن است باعث شود شما احساس پوچی، افسردگی، بی­خوابی یا تندمزاجی کنید. در چنین حالتی، گفتن این جمله که “اجازه دهید فقط یک بار دیگر بکشم” طبیعی است. درمان جایگزینی نیکوتین می­تواند به کاهش این احساسات و حالات کمک کند. مطالعات انجام شده نشان می­دهد که آدامس و قرص نیکوتین می­توانند شانس موقیت شما برای ترک سیگار را دو برابر کنند، البته زمانی­که با یک برنامه رفتاری محکم و متمرکز همراه باشد. اما استفاده از این محصولات تا زمان­یکه مصرف سیگار ادامه دارد، توصیه نمی­شود.

نکته ۴: برای ترک سیگار با یک پزشک مشورت کنید

اگر تمایل دارید از محصولات نیکوتین دار استفاده نکنید و از دارو برای ترک کمک بگیرید، حتمأ با یک پزشک مشورت کنید و هرگز هیچ دارویی را سرخود مصرف نکنید. داروهایی هستند که با تاثیرگذاری بر مواد شیمیایی درون مغز به کاهش شور و اشتیاق استفاده از نیکوتین کمک می­کنند. آنها همچنین ممکن است باعث شوند سیگار کشیدن دیگر برای شما رضایت بخش نباشد حتی زمانی که یک پاکت سیگار جلوی چشمتان باشد. همچنین داروهایی هستند که می­توانند به کاهش عوارض آزار دهنده نبود نیکوتین همانند افسردگی یا عدم تمرکز در کارهای­تان، به شما کمک کنند.

نکته ۵: به دیگران نیز بگویید که می­خواهید ترک کنید

به دوستان، اعضای خانواده و همکاران­تان بگویید که می­خواهید سیگار را ترک کنید. تشویق­های سایرین می­تواند روی شما بسیار تاثیر گذار باشد. برای این­کار شما ممکن است بخواهید به یک کمپ ترک اعتیاد بپیوندید و یا با یک مشاور صحبت کنید. رفتار درمانی یک نوع مشاوره است که به شما کمک می­کند تا روش­های ترک سیگار را بشناسید و به­ کار ببرید. رفتار درمانی را با محصولات و یا درمان جایگزینی نیکوتین ترکیب کنید تا شانس موفق شدن­تان را افزایش دهید.

نکته ۶: برای ترک سیگار استرس خود را کنترل کنید

یکی از دلایلی که افراد به سمت مصرف سیگار کشیده می­شوند، آرامشی است که نیکوتین به آنها می­دهد. وقتی سیگار را ترک می­کنید، نیاز دارید که با انواع روش های دیگر بر استرس خود غلبه کنید. سعی کنید موسیقی آرامش بخش گوش کنید یا ورزش­های یوگا و تای­چی را یاد بگیرید. اگر امکان پذیر است، در طول هفته های اول بعد از ترک سیگار، از شرایط و محیط­ های پر استرس دوری کنید.

نکته ۷: از مصرف الکل و دیگرمحرک های شروع کننده مجدد سیگار دوری کنید

کارهای خاصی ممکن است انگیزه شما برای دوباره سیگار کشیدن را افزایش دهد. الکل یکی از عمومی­ ترین آغازکننده­ های اعتیاد است، بنابراین سعی کنید پس از ترک سیگار کمتر بنوشید. اگر قهوه هم برای شما یکی از این موارد باشد، سعی کنید برای چند هفته آن را با نوشیدن چای عوض کنید. همچنین اگر بعد از وعده­ های غذایی سیگار می­کشید، کارهای دیگری همانند مسواک زدن یا آدامس جویدن را جایگزین آن کنید.

نکته ۸: خانه را تمیز کنید

زمانی­که آخرین سیگارهای خود را کشیدید، تمام فندک­ ها و زیرسیگاری­های خود را دور بیندازید و یا از برابر دیدتان مخفی کنید. هر لباسی که بوئی شبیه به سیگار می­دهد و حتی ملحفه های خود را بشویید. پنجره ها را باز کنید و تهویه را روشن کنید تا بوی سیگار خانه به طور کامل از بین برود. زیرا شما قطعا نمی­خواهید هرچیزی که شما را مجددا به یاد سیگار می­اندازد را ببینید یا بو کنید و وسوسه شوید.

نکته ۹: پیوسته تلاش کنید

این بسیار عادی است که بخواهید دوباره سیگار بکشید. تعداد زیادی از افراد سیگاری قبل از ترک دائمی آن، به دفعات می­خواهند که دوباره سیگار بکشند. احساسات و محیطی که منجر به بازگشت مجددتان به سمت سیگار می­شود را بررسی کنید. از آن به­عنوان فرصتی برای محکم کردن تعهدتان برای ترک سیگار استفاده کنید. زمانی­که دوباره تصمیم گرفتید سیگار را ترک کنید، یک روز را به عنوان “تاریخ ترک” در ماه آینده تعیین کنید.

نکته ۱۰: برای ترک سیگار تحرک داشته باشید

فعالیت فیزیکی می­تواند به کاهش اشتیاق مغز به نیکوتین کمک کند و تحمل بعضی از علائم ترک را برای شما آسان تر کند. مثلا به جای اینکه به سیگار دست بزنید، سراغ وسائل اسکیت یا کفش های پیاده­ روی­تان بروید. هر گونه فعالیت بدنی ملایم و با شدت کم هم می­تواند برای این منظور خاص مفید باشد، همانند کندن علف­های هرز یک باغ. اگر فعالیت بدنی تان را در طی زمان ترک سیگار افزایش دهید، از بالارفتن وزن در اثر ترک سیگار جلوگیری خواهید کرد.

نکته ۱۱: میوه و سبزیجات زیاد بخورید

در هنگام ترک سیگار سعی نکنید رژیم غذائی بگیرید زیرا نتیجه معکوس می­گیرید. به­ جای آن، بر روی بیشتر خوردن میوه­ ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم­ چرب تمرکز کنید. یک بررسی در دانشگاه دوک نشان داده است که این غذاها طعم سیگار را برای افراد سیگاری بسیار ناخوشایند می­کند. این کار برای شما پیشرفتی در راه مبارزه با اشتیاقتان به بوی سیگار است.

نکته ۱۲: به خودتان جایزه بدهید

علاوه بر منافع شگرف سلامتی که بدست م ی­­آورید، یکی دیگر از افتخارهای­تان بخاطر ترک سیگار ، پولی است که از این طریق ذخیره خواهید کرد. با سرمایه­ گذاری آن بر روی کارهایی لذت­بخش، مفرح و جالب به خودتان جایزه بدهید. البته جایزه ­هایی فراتر از جایزه مالی نیز وجود دارند که می­توانید برای خود در نظر بگیرید.

نکته ۱۳: سیگار را به خاطر سلامتی خودتان ترک کنید

ترک سیگار هم منافع سلامتی کوتاه مدت دارد و هم طولانی مدت. منافع سلامتی کوتاه مدت می­تواند شامل موارد زیر باشد:

– فشار خونتان پایین می­ آید و ضربان قلب­تان نیز تنها بعد از ۲۰ دقیقه پس از ترک کاهش می یابد

– یک روز پس از ترک سطح مونواکسید کربن درون بدنتان به حالت نرمال باز می­گردد

–  دو هفته تا سه ماه پس از ترک، خطر حمله قلبی کاهش می­یابد و ریه­ های­تان شروع به عملکرد بهتری می­کنند

منافع طولانی مدت ترک سیگار نیز شامل کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان ریه و دیگر سرطان­هاست.