چهارشنبه , 22 آذر , 1396
آرین موتور

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا به صورت تصویری – آموزش ایستادن روی شانه ها 

در این جلسه آموزش یوگا ، حرکت ایستادن روی شانه ها (ساروانگاسانا*) به صورت تصویری تقدیم شما همراهان مجله تصویر زندگی می شود. این حرکت ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر را تقویت می کند.

 

*ساروا (Sarva) به معنی کل و آنگا (anga) به معنی بدن است.

 

فواید انجام حرکت ایستادن روی شانه ها
حرکت ایستادن روی شانه‎ها باید کل بدن شما را تحریک و دوباره زنده کند. در این حرکت، شما هم قدرت کمر خود را افزایش داده و هم ساختار جدیدی در آن به وجود می‎آورید و کشش در مناطق پر استرس مشهوری نظیر گردن و قسمت پایینی کمر را آزاد می‎کنید. ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر قوی‌تر شده و قفسه‎ی سینه و شانه‎ها می‎توانند آزادانه‌تر حرکت کنند و کمر صاف‌تر می‎شود. حرکت ایستادن روی شانه همچنین غده‎ی تیروئید را تحریک می‌کند و برای جریان خون در قفسه‎ی سینه، شانه‎ها، قسمت بالایی کمر و گردن خوب است.

 

1- به پشت روی زیرانداز یوگا ی خود دراز بکشید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام اول ایستادن روی شانه‎ها

 

2- شانه‎های شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام دوم ایستادن روی شانه‎ها

3- عضله‎های ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام سوم ایستادن روی شانه‎ها

 

4- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام چهارم ایستادن روی شانه‎ها

 

5- ستون فقرات خود را صاف کنید و پشت را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت کمر خود جابجا کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام پنجم ایستادن روی شانه‎ها

 

6- بازوهای خود را پشت قسمت بالایی کمر قرار دهید و سعی کنید دستان خود را تا جای ممکن نزدیک به پهنای شانه‎ها بیاورید. سعی کنید تا آرنج خود را در طول شانه قرار دهید. اگر نمی‎توانید این کار را بکنید، آن‎ها را در یک فاصله‎ی به نوعی پهن‌تر از یکدیگر قرار دهید. اگر می‎خواهید، می‎توانید از یک کمربند برای نگه داشتن بازوها به یکدیگر استفاده کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام ششم ایستادن روی شانه‎ها

 

7- کمر خود را با دستان خود به بالا بکشید. شما نیرویی به سمت بالا را دریافت خواهید کرد که از مهره‎ی هفتم گردن می‎آید.

از دستان خود برای به جلو کشیدن پشت خود استفاده کنید تا در نتیجه کمر پهناتر و صاف‌تر شود و یک فشار افزایش‌یافته روی شانه‎ها به وجود آید. در همان حال، این امر نیاز به قدرت بیشتر عضلات پایینی کمر دارد. وزن خود را روی جناح پشتی شانه‎ها بیاندازید. حواس خود را متمرکز بر خم کردن قسمت بالایی کمر و قفسه‎ی سینه‎ی خود کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام هفتم ایستادن روی شانه‎ها

 

8- پاهای خود را، یکی بعد از دیگری، بلند کنید و تمرکز کنید که لگن خاصره صاف روی کمر و دستان شما قرار گرفته است. پاهای شما اندکی به جلو است. وزن پاهای خود را بین دستان و شانه‎ها تقسیم کنید. قدرت بخش بالایی کمر را افزایش دهید و به قفسه‎ی سینه و عضلات شانه‎ی خود فضا دهید.
اندکی خم کردن پاها باعث می‎شود که کمر صاف باقی بماند و پویایی استخوان خاجی و مفصل ران حفظ شود. تا زمانی که شانه‎ها شروع به آزاد شدن بیشتر کنند صبر کنید. سعی کنید که پویایی صحیح را از طریق زاویه‎ی پاها و از طریق دست‎ها افزایش دهید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه

آموزش یوگا : گام هشتم ایستادن روی شانه‎ها

 

9- بعد از اندکی زمان، سعی کنید که بازوهای خود را اندکی پایین‌تر در موقعیت پهنای شانه‎ها بر روی کمر خود قرار دهید. حواستان باشد که آرنج‎ها زیاد از هم دور قرار نگیرند. به آرامی دم و بازدم داشته باشید و سعی کنید تعادل خود را پیدا کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام نهم ایستادن روی شانه‎ها

 

به آرامی پاهای خود را روی زیر انداز، یکی بعد از دیگری، برگردانید، بازوهای خود را کش دهید (به شکل طولی)، و به آرامی گردن خود را به سمت پایین بغلتانید.
برای افرادی که یوگا تمرین می‎کنند و عضلاتی سفت دارند و قسمت پایینی کمر آن‎ها ضعیف می‎باشد، این آسانا ممکن است سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، ممکن است گفته شود که درد و ناراحتی چیزهایی هستند که زمانی که تمرین تمام می‎شود ناپدید می‎شوند.

 

سه مسیر مهم قدرت در حرکت ایستادن روی شانه عبارتند از:
• از قسمت بالایی کمر به سمت داخل و بالا
• از قفسه‎ی سینه به سمت بالا
• از استخوان خاجی به عضلات لگن خاصره
این نقاط ارتباطی را مرتب بررسی کنید و به آرامی به این ورزش قدرت بدهید. هرگز به خودتان فشار وارد نکرده و عنصر ریلکسیشن را در طول تلاش‎های خود فراموش نکنید.

 

منبع : سیمرغ 

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • دراز و نشست , لاغری آیا دراز و نشست به لاغری کمک میکند؟

    آیا دراز و نشست واقعا لاغر می کند؟   دراز و نشست به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند اما این بدان معنا نیست که شما باید عضلات شکم‌تان را به حال خود رها کنید. عضلات …

  • آموزش,خارجی,معروف,جانوران,کامپیوتر,ورزش,کودکان,کودک,بچه,وسایل,شکار,زن,مرد,زنان,مردان,صورت,تغذیه,درمان,دانستنی,بازی,جدید,میوه,مذهبی,تاریخ,شیشه,حادثه,ترک,شدند,بهتر,زندگی دانستنی های کامل درباره ورزش مفرح شنا

    دانستنی های کامل درباره ورزش مفرح شنا   شِنا نوعی مهارت یا ورزش شناور بودن و حرکت، داخل آب است. در حقیقت شنا کردن به معنی حرکت انسان، حیوانات و یا هر مخلوقی بدون هر …

  • حركات ورزشی برای سوزاندن چربی شکم و پهلو

    10 حرکت ورزشی برای سوزاندن چربی شکم و پهلو با ورزش و فعالیت بدنی شکمی صاف داشته باشید   حرکات ورزشی ساده و مفید برای سوزاندن چربی شکم و پهلوها اگر در تعطیلات عید نتوانسته‌اید …

  • تمریناتی برای تقویت مچ دست

      چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ چند تمرین برای تقویت مچ دست   مچ دست در زندگی روزمره و در اکثر ورزش ها نقش مهمی را ایفا می کند. پس برای تقویت مچ دست …

  • حرکات مناسب برای ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن   بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را  با ۳۰ دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن …

  • فواید تردمیل و مضرات آن

      فواید تردمیل و مضرات آن   تنها گروهی كه نمی‌توانند از تردمیل استفاده كنند افرادی هستند كه دچار مشكلات استخوانی و مفاصل در پا هستند.به‌دلیل فشاری كه در هنگام دویدن یا پیاده‌روی به پاها …

  • حرکات ورزشی برای تقویت ران ها تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

    بهترین تمرینات برای تقویت ران ها به صورت تصویری برای تقویت ران ها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه …

  • روش صحیح دراز نشست برای کوچک کردن شکم

      چگونه با دراز و نشست شکم خود را کوچک کنیم روش صحیح دراز نشست برای کوچک کردن شکم   بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم انجام دراز نشست است. اگر می‌خواهید فواید این ورزش …

  • حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

      ٥ تمرین برای داشتن شکم صاف و عضلانی   دراز و نشست قدیمی را فراموش کرده و شکم خود را با حرکاتی سختتر تراش دهید . حرکات شکمی به صورت خوابیده روی زمین ، تقریباً …

  • فواید پیاده روی پیاده روی علاوه بر کاهش وزن چه فوایدی دارد ؟

    فواید اصلی پیاده روی   پیاده روی آسان ترین و بهترین روش های ورزش کردن است. پیاده‌روی بسیار ساده است، هیچ نوع آموزش رسمی و تجهیزات و وسایل مخصوص بجز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و …

  • چگونه شکم شش تکه (سیکس پک) داشته باشیم؟

    برای داشتن شکمی شش تکه عضلانی و صاف باید زمان، صبر و حوصله کافی داشته باشید. برای دستیابی به این هدف باید دو کار انجام دهید: چربی اضافی خود را کم کنید و عضلات قوی …

  • بهبود بیماریها با ورزش (ورزش درمانی)

    بهبود بیماریها با ورزش (ورزش درمانی)   ميليون ها نفر در جامعه ما به علت ورزش نکردن از بيماري رنج مي برند اما ورزش چه نوع بيماري را درمان مي کند؟ برای رسیدن به پاسخ …

  • چند تمرین برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + عکس

      تمریناتی مفید برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + تصاویر قوز پشتی عمدتا به دلیل کم تحرکی و ضعف عضلات ایجاد می شود   تمریناتی مفید برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + تصاویر …

  • آموزش حرکات کششی صبحگاهی ورزش صبحگاهی و آموزش حرکات کششی مفید برای شادابی و سر زندگی در طول روز

    آموزش حرکات کششی صبحگاهی برای شادابی و سرزندگی آموزش حرکات کششی , حرکات ورزشی در تختواب , تصویر حرکات کششی, حرکات کششی پا, انواع حرکات کششی, حرکات ورزشی صبحگاهی , حرکات کششی گردن, حرکات کششی …

به کانال ما در تلگرام بپیوندید
به کانال ما در تلگرام بپیوندید