معرفی ۱۰ حرکت برای تقویت عضلات بازو

تقویت عضلات بازو همواره جزو دغدغه‌های ورزشکاران می‌باشد. در همین راستا قصد داریم که با معرفی ۱۰ حرکت برای تقویت عضلات بازو به شما کمک کنیم. پس با ما همراه باشید تا با هرکدام از این حرکات و روش انجام آن‌ها آشنا شوید.

حرکت جلو بازو سیم‌کش تک دست

یکی از بهترین حرکاتی است که به تقویت عضلات بازو کمک می‌کند، جلو بازو سیم‌کش یک دست از بالا می‌باشد. این حالت معمولاً با انجام حرکات جلو بازو و بدون وسیله یا دمبل خاصی انجام می‌شود. کشش مداوم و موقعیت ثابت آرنج‌ها در این حرکت برای بازوها بسیار مفید خواهد بود.

روش انجام حرکت : بهتر است که از دستگاه سیم‌کش فاصله بگیرید. دستگیره‌های سیم‌کش که به صورت حرف D لاتین هستند را به شکلی در دست بگیرید که کف دست شما به سمت بالا باشد پس از آن آرنج خود را کامل به سمت گوش خم کنید و بعد از یک مکث کوتاه به حالت اول برگردانید. این حرکت که با یک دست انجام می‌شود به شما این اجازه را می‌دهد که در هر دوره تمرین تمرکز خود را روی یک بازو داشته باشید.

عضلات درگیر در این حرکت : عضله دوسر بازو

جلو بازو با دستگاه اسمیت

طی انجام این حرکت نمی‌توان میله هالتر را به سمت جلو حرکت داد و حرکت آن فقط به صورت عمودی و بالا و پایین است.

روش انجام حرکت : چون این حرکت به شکل عمودی انجام می‌شود و با ثابت نگه داشتن آرنج نمی‌توان آن را انجام داد، پس باید برای انجام این حرکت آرنج‌ها را کمی به عقب ببرید تا میله هالتر به راحتی بالا و پایین برود.

عضلات درگیر در این حرکت : عضلات بازو و سرشانه

جلو بازو سیم‌کش ایستاده

این حرکت متشکل از یک سیم و ابزارهایی است که بر اساس انتخاب شما می‌توانند میله صاف، میله خمیده یا طناب و… باشند.

روش انجام حرکت : روبروی سیم‌کش بایستید و میله را طوری در دست بگیرید که کف دست شما به سمت بالا باشد. سپس آرنج خود را کاملاً خم کنید تا میله روبروی شانه‌ها قرار بگیرد. بعد از این آرنج را باز کنید و میله را به پایین بیاورید.

عضلات درگیر در این حرکت : هدف اصلی این حرکت عضله دو سر بازو است که کاملاً درگیر خواهد شد. علاوه بر این، عضله‌های بازویی، دلتوئید قدامی و زند بالایی و ساعد هم با جلو بازو سیم‌کش ایستاده درگیر می‌شوند.

جلو بازو دمبل نشسته

از حرکات محبوب بین باشگاهیان می‌باشد که آزاد وزن است و هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده قابلیت انجام دارد.

روش انجام حرکت : بهتر است که روی نیمکت صاف بنشینید و هر دو دمبل را در طرفین نگه داشته باشید. در طول حرکت به هیچ عنوان موقعیت بازو و آرنج تغییر نمی‌کند و مانند اهرم هستند. در شرایطی که یک دستتان همچنان صاف است آرنج دست دیگر را خم کنید تا عضلات جلو بازو منقبض شوند و در هنگام خم کردن آرنج نفس عمیق بکشید. بعد از مکث کوتاه دست را به حالت اولیه برگردانید و نفس خود را بیرون دهید. بعد از اتمام حرکت یک دست، سراغ دست بعدی بروید و همین حرکات را تکرار کنید.

عضلات درگیر در این حرکت : عضله دو سر بازو با تمرکز روی طول کامل عضلات، عضلات قدامی و عضلات ساعد با این حرکت درگیر می‌شوند.

جلو بازو تمرکزی با دمبل

معمولاً در امر معرفی ۱۰ حرکت برای تقویت عضلات بازو این حرکت همواره جزو جذاب‌ترین‌ها محسوب می‌شود و نسبت به سایر حرکات کاملاً متمایز است. طی انجام این تمرین فقط باید روی یک دست متمرکز باشید.

روش انجام حرکت : برای انجام این حرکت فقط نیاز به یک دمبل دارید. وقتی که دمبل را در جلوی خود قرار دادید روی نیمکت بنشینید کمر خود را صاف کنید و به جلو خم شوید. سپس دست چپ را روی ران پای چپ قرار دهید و پشت دست راست را به ران پای راست تکیه دهید. دمبل را در دست راست بگیرید و آرنج را تا سطح شانه خم کنید و دمبل را بالا بیاورید. این حرکت بستگی به مقاومت بدن شما دارد و به هیچ عنوان برای انجام آن نیاز به سرعت عمل بالا نخواهید داشت.

برای آگاهی از قیمت دمبل بدنسازی و خرید آن در طرح‌ها و وزن‌های مختلف می‌توانید به سایت آگرین اسپورت سر بزنید.

عضلات درگیر در این حرکت : عضلات دو سر بازو

جلو بازو هالتر لاری عنکبوتی

این تمرین شباهت زیادی به جلو بازو نشسته روی میز لاری دارد؛ اما دارای نکات متمایز نیز هست که به آن اشاره می‌کنیم.

روش انجام حرکت : پشت یک میز لاری بایستید و با شکم به بالشتک میز تکیه دهید. دست‌ها را آویزان کنید و میله هالتر را با دو دست بگیرید و به سمت بالا بیاورید به طوری که کف دستتان به سمت بالا باشد.

عضلات درگیر در این حرکت : عضلات دو سر بازو، بازویی قدامی، عضله ساعد

جلو بازو نشسته روی میز لاری

این حرکت از حرکات بسیار خوب جلو بازو برای افزایش حجم جلو بازو و قسمت پایین بازو می‌باشد.

روش انجام حرکت : یک نیمکت لاری بنشینید و دستان خود را روی قسمت فوقانی میز لاری که دارای بالشتک نرم می‌باشد قرار دهید. سپس دستان خود را به سمت بالا گرفته و هالتر یا دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید و آرنج را تا نزدیکی شانه خم کنید.

عضلات درگیر در این حرکت : عضلات دو سر بازو

جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار

این حرکت هم جذابیت‌های خاص خود را دارد که به آن می‌پردازیم.

روش انجام حرکت : روی میز شیب‌دار تکیه دهید و دمبل‌ها را در دست در کنار بدن نگه داشته باشید و دست را کاملاً صاف کنید. هم‌زمان با دم آرنج خود را خم کرده تا حدی که عضلات جلوی بازو منقبض شوند و بعد از ۳ ثانیه همراه با بازدم دست خود را به حالت اول برگردانید.

عضله درگیر در این حرکت : دوسر بازو

بارفیکس دست جمع

از آنجایی که بارفیکس کل بدن را بالا می‌کشد به حجم دهی عضلات کمک زیادی می‌کند و عضلات زیادی طی انجام این حرکت درگیر می‌شوند.

روش انجام حرکت : باید میله بارفیکس را به شکلی بگیرید که دستتان به سمت چهره باشد. فاصله دست‌ها از هم نصف عرض شانه بوده و با کمک دست باید خود را به سمت بالا بکشید و زانوها را خم کنید.

عضلات درگیر در این حرکت : عضلات بازو، عضله سینه، دلتوئید، کول و ساعد

مجموعه آگرین اسپورت یکی از بزرگ‌ترین سایت‌های ارائه‌دهنده لوازم ورزشی و باشگاهی است. شما می‌توانید با مراجعه به سایت این مجموعه به آدرس https://agrinsportgroup.com/ کالاهای مورد نیاز خود را با بهترین قیمت و بدون واسطه خریداری کنید.