کلسیم یکی از مواد معدنی اصلی تشکیل‌دهنده استخوان‌ها و دندان‌هاست و در عملکرد قلب، عضلات و انتقال پیام‌های عصبی هم نقش مهمی دارد. بیشتر بزرگسالان باید روزانه دست‌کم ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. البته نیاز بعضی گروه‌ها بیشتر است؛ از جمله نوجوانان، زنان یائسه و سالمندان. لبنیاتی مثل شیر، پنیر و ماست از شناخته‌شده‌ترین منابع کلسیم هستند، اما اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید هم جای نگرانی نیست. غذاهای گیاهی و غیرلبنی زیادی وجود دارند که می‌توانند بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین کنند.
دانه‌ها
دانه‌ها با وجود اندازه کوچک، مواد مغذی زیادی در خود دارند و بعضی از آن‌ها سرشار از کلسیم هستند. دانه‌های خشخاش، کنجد، کرفس و چیا از این دسته‌اند. برای مثال، یک قاشق غذاخوری (حدود ۹ گرم) دانه خشخاش حدود ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۳ درصد از نیاز روزانه.
دانه‌ها علاوه بر کلسیم، منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های مفید هم هستند. دانه چیا، برای نمونه، مقدار قابل‌توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی دارد. یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) کنجد نیز حدود ۹ درصد از نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند و در کنار آن مواد معدنی دیگری مثل مس، آهن و منگنز دارد.
پنیر
بیشتر انواع پنیر کلسیم زیادی دارند. در میان آن‌ها، پنیر پارمزان یکی از بهترین گزینه‌هاست؛ هر ۲۸ گرم از این پنیر حدود ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل ۲۴ درصد نیاز روزانه است. پنیرهای نرم معمولاً کلسیم کمتری دارند.
یکی از مزیت‌های کلسیم موجود در لبنیات این است که بدن معمولاً آن را راحت‌تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می‌کند. پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است و یک فنجان آن می‌تواند حدود ۲۳ گرم پروتئین داشته باشد.
پنیرهای سفت و کهنه معمولاً لاکتوز کمی دارند و به همین دلیل افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز راحت‌تر می‌توانند آن‌ها را مصرف کنند.
البته باید به این نکته هم توجه داشت که پنیرهای پرچرب معمولاً کالری و چربی اشباع زیادی دارند. بعضی انواع پنیر نیز نمک زیادی دارند و اگر لازم است مصرف سدیم را محدود کنید، بهتر است در انتخاب آن‌ها دقت بیشتری داشته باشید.
ماست
ماست یکی دیگر از منابع خوب کلسیم است. بسیاری از انواع ماست علاوه بر کلسیم، حاوی پروبیوتیک‌ها هستند؛ یعنی باکتری‌های مفیدی که می‌توانند به سلامت بدن کمک کنند.
یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده تهیه‌شده از شیر کامل حدود ۳۰ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند. این مقدار ماست همچنین حاوی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B2 و B12 است. خرید ماست ساده کم‌چرب حتی می‌تواند کلسیم بیشتری داشته باشد و یک فنجان از آن حدود ۳۱ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
ماست یونانی به دلیل پروتئین بالایی که دارد گزینه محبوبی است، اما معمولاً به اندازه ماست معمولی کلسیم ندارد.
ساردین و سالمون کنسروی
ساردین و سالمون کنسروی از منابع خوب کلسیم هستند، چون استخوان‌های ریز و نرم آن‌ها هم قابل خوردن است. یک قوطی ۹۲ گرمی ساردین حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند. ۸۵ گرم سالمون صورتی کنسروی که استخوان داشته باشد نیز حدود ۱۸ درصد نیاز روزانه کلسیم دارد.
این ماهی‌های چرب علاوه بر کلسیم، پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ هم دارند که برای سلامت قلب، مغز و پوست مفید هستند.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مختلفی مثل آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مختلف هستند. بعضی انواع لوبیا، از جمله لوبیای سفید، مقدار قابل‌توجهی کلسیم دارند. یک فنجان لوبیای سفید پخته حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین می‌کند. سایر انواع لوبیا و عدس معمولاً کلسیم کمتری دارند و بسته به نوع، حدود ۴ تا ۵ درصد نیاز روزانه را در هر فنجان تأمین می‌کنند.
لوبیا به طور کلی یکی از غذاهای مهم در رژیم‌های غذایی گیاهی محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن ممکن است به کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول بد و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
بادام
بادام در میان مغزها یکی از منابع بهتر کلسیم محسوب می‌شود. حدود ۲۸ گرم بادام، یعنی تقریباً ۲۳ عدد، نزدیک به ۸ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند. بادام همچنین در هر ۲۸ گرم حدود ۳.۵ گرم فیبر دارد و سرشار از چربی‌های مفید و پروتئین است. علاوه بر این، منبع خوبی از منیزیم، منگنز و ویتامین E به شمار می‌آید.
مصرف مغزها به کاهش فشار خون، کاهش چربی بدن و بهبود بعضی از عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های متابولیک کمک می‌کند.
پروتئین وی
وی نوعی پروتئین موجود در شیر است که تحقیقات زیادی درباره فواید احتمالی آن انجام شده است. این پروتئین سرشار از اسیدهای آمینه‌ای است که به‌سرعت هضم می‌شوند و می‌توانند به رشد و ترمیم عضلات کمک کنند. پروتئین وی از نظر کلسیم هم منبع خوبی است. یک پیمانه ۳۳ گرمی پودر پروتئین وی ایزوله حدود ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل تقریباً ۱۲ درصد نیاز روزانه است.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز از سالم‌ترین مواد غذایی هستند و بعضی از آن‌ها کلسیم زیادی دارند. کلم‌برگ، اسفناج و کلم‌پیچ از جمله این سبزیجات‌اند. برای مثال، یک فنجان (۱۹۰ گرم) کلم‌برگ پخته حدود ۲۶۸ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ یعنی تقریباً ۲۷ درصد نیاز روزانه.
با این حال، مقدار کلسیم موجود در یک ماده غذایی تنها چیزی نیست که باید به آن توجه کرد. بعضی سبزیجات، از جمله اسفناج، مقدار زیادی اگزالات دارند. این ترکیبات به کلسیم متصل می‌شوند و جذب آن را در بدن کاهش می‌دهند. به همین دلیل، با اینکه اسفناج کلسیم زیادی دارد، بدن نمی‌تواند آن را به خوبی کلسیم موجود در سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ و کلم‌برگ جذب کند.
ریواس
ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K و کلسیم است و مقدار کمتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را هم در خود دارد. همچنین حاوی نوعی فیبر پری‌بیوتیک است که می‌تواند به رشد باکتری‌های مفید روده کمک کند. اما ریواس هم مثل اسفناج اگزالات زیادی دارد و همین موضوع باعث می‌شود بخش زیادی از کلسیم آن جذب بدن نشود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که بدن ممکن است فقط حدود ۵ درصد کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.
با این حال، ریواس همچنان می‌تواند مقداری کلسیم به رژیم غذایی اضافه کند. یک فنجان (۱۲۲ گرم) ریواس خام حدود ۱۰۵ میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل حدود ۱۰.۵ درصد نیاز روزانه است.
نوشیدنی‌های غنی‌شده
اگر خرید شیر جزء برنامه شما نیست، باز هم می‌توانید کلسیم مورد نیازتان را از نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده دریافت کنید. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویای غنی‌شده حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه کلسیم دارد. این نوشیدنی همچنین حدود ۶ گرم پروتئین دارد و از نظر ارزش غذایی، یکی از نزدیک‌ترین گزینه‌های گیاهی به شیر گاو محسوب می‌شود.
بعضی شیرهای تهیه‌شده از مغزها و دانه‌ها نیز با مقدار بیشتری کلسیم غنی می‌شوند. غنی‌سازی فقط مخصوص شیرهای گیاهی نیست. برای مثال، بعضی انواع آب پرتقال نیز با کلسیم غنی می‌شوند و می‌توانند در هر فنجان حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین کنند.
انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر است و در مقایسه با بسیاری از میوه‌های خشک، کلسیم بیشتری دارد. یک وعده ۴۰ گرمی انجیر خشک حدود ۶.۵ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند. انجیر همچنین مقدار خوبی پتاسیم و ویتامین K دارد؛ دو ماده مغذی که برای حفظ سلامت استخوان‌ها اهمیت دارند.
شیر
شیر یکی از شناخته‌شده‌ترین و در دسترس‌ترین منابع کلسیم است. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر گاو، بسته به اینکه شیر کامل باشد یا بدون چربی، حدود ۳۰۶ تا ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.
کلسیم موجود در لبنیات نیز معمولاً به‌خوبی جذب بدن می‌شود. شیر علاوه بر کلسیم، منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز هم منبع بسیار خوبی از کلسیم محسوب می‌شود و هر فنجان آن حدود ۳۲۷ میلی‌گرم کلسیم دارد.
چطور می‌توانم سطح کلسیم بدنم را سریع بالا ببرم؟ کدام غذا بیشترین کلسیم را دارد؟
علاوه بر خرید لبنیاتی مثل خرید کشک، بعضی غذاهای دیگر هم کلسیم زیادی دارند. برای مثال، یک قوطی ساردین حدود ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. کلم‌برگ هم گزینه بسیار خوبی است. یک فنجان از آن حدود ۲۶۸ میلی‌گرم کلسیم دارد و در عین حال اگزالات کمی دارد. این موضوع مهم است، چون مقدار کمتر اگزالات باعث می‌شود کلسیم موجود در آن راحت‌تر جذب بدن شود.
جمع‌بندی
کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است و در بسیاری از جنبه‌های سلامت، به‌ویژه سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، نقش مهمی دارد. لبنیات معمولاً بیشترین مقدار کلسیم را در خود دارند، اما منابع خوب کلسیم فقط لبنیات نیستند. بسیاری از غذاهای گیاهی و غیرلبنی هم می‌توانند به تأمین نیاز روزانه بدن کمک کنند.
سعی کنید تعدادی از مواد غذایی معرفی‌شده در این مطلب را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید تا دریافت کلسیم کافی برایتان راحت‌تر شود. اگر علائمی دارید که ممکن است به کمبود کلسیم مربوط باشند، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
۰ دیدگاه
دیدگاه یا پرسش خود را بنویسید ←هنوز دیدگاهی ثبت نشده است؛ اولین نفر باشید.