یکشنبه , ۲۶ آبان , ۱۳۹۸

مواد غذایی حاوی آهن کدامند ؟

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

مواد غذایی حاوی آهن کدامند ؟

معرفی منابع غنی اهن

 

ممکن است اسفناج نیروی فوق زمینی به شما ندهد، اما این گیاه سبز و سایر مواد غذایی حاوی آهن ، به شما کمک می کند تا با کمبود آهن و کم خونی مبارزه کنید.

 

مواد غذایی حاوی آهن

کم خونی ناشی از کمبود آهن ، شایعترین نوع کم خونی است . در این بیماری به دلیل کم بودن آهن ، گلبولهای قرمز خون کم می شود . بدون حضور آهن کافی ، بدن شما قادر به تولید هموگولوبین نخواهد بود . هموگولوبین ماده ای است که گلوبولهای قرمز توسط آنها اکسیژن را به بافتهای بدن می رسانند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف ، خستگی وشکنندگی روحی کنید . حدود ٢٠٪ زنان ، ۵٠ ٪ زنان باردار و ٣٪ از مردان آهن کافی ندارند. در برخی موارد ، راه حل این است که مواد غذایی حاوی آهن بخورید.

 

چگونه بدن شما آهن غذا را استفاده می کند

زمانی که شما مواد غذایی حاوی آهن می خورید ، بیشتر آهن توسط بخش فوقانی روده کوچک شما ، جذب می شود . دو نوع آهن در رژیم های غذایی وجود دارد : هِم و غیر هِم . آهن هِم از هموگولوبین گرفته می شود . غالباً در غذاهی حیوانی که دارای هموگولوبین است یافت می شود ، مانند : گوشت قرمز ، ماهی و گوشت ماکیان . بدن شما بیشترین آهن را از طریق منابع هِم تهیه می کند . آهن غیر هِم از طریق منابع گیاهی تامین می شود.

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

 

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار غنی آهن، که در هر وعده آنها ٣/۵ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم گوشت گاو و یا جگر مرغ

٢- ٨۵ گرم حلزون و نرم تنان

٣- ٨۵ گرم صدف

 

منابع غنی آهن ، که در هر وعده آنها ٢/١ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١-٨۵ گرم گوشت گاو پخته شده

٢-٨۵ گرم ساردین در روغن

٣-٨۵ گرم بوقلمون پخته شده

 

سایر منابع حاوی آهن ، که در. هر وعده آنها ٠/٧ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم مرغ

٢- ٨۵ گرم ماهی هالیبات ، ماهی روغنی هاداک،ماهی لوتی ، ماهی سالمون و ماهی تن

٣-٨۵ گرم گوشت چرخ کرده

۴-٨۵ گرم گوشت گوساله

 

آهن در غذاهای گیاهی مانند عدس ، لوبیا و اسفناج غیر هِم هستند . این نوع آهن به غذاهای غنی شده با آهن اضافه می شود . بدن ما در جذب آهن غیر هِم سخت عمل می کند و اغلب آهنهای موجود در مواد غذایی از این نوع هستند .

 

منابع خیلی غنی از آهن با ٣/۵ میلیگرم آهن :

١- کرن فلکسهای غنی شده با آهن برای صبحانه

٢-یک فنجان لوبیای پخته

٣-یک و نیم فنجان توفو

۴-٨۵ گرم کدو حلوایی ، کنجد ، تخمه کدو

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

 

منابع خوب آهن با ٢/١ میلیگرم آهن :

١-یک و نیم فنجان لوبیای لیما ، لوبیای قرمز ، نخود و لپه

٢-یک فنجان زردآلوی خشک

٣-یک سیبزمینی متوسط پخته شده

۴-یک بوته متوسط بروکلی

۵-یک فنجان نودلز

۶-یک چهارم فنجان گندم آسیاب شده

 

سایر منابع آهن با ٠/٧ میلیگرم آهن :

١-٢٨ گرم بادام زمینی ، گردوی آمریکایی ، گردو ، پسته ، بادام تفت داده شده و تخمه آفتابگردان

٢-یک و نیم فنجان کشمش بدون هسته ، هلو و آلو سیاه

٣-یک فنجان اسفناج

۴-یک فلفل دلمه سبز متوسط

۵-یک فنجان پاستا

۶-یک برش نان یا شیرینی و مافین

٧-یک فنجان برنج

 

چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم ؟

برخی غذاها می توانند برای جذب آهن بیشتر به شما کمک کند و برخی غذاها مانع این جذب می شوند . برای اینکه آهن بیشتری را جذب کنید ، از نوشیدن چای ، قهوه ، خوردن غذاهای با کلسیم بالا ، خودداری کنید . برای بالا بردن جذب آهن حتما ویتامین سی زیادی بخورید ، مانند آب پرتقال ، بروکلی ، و یا توت فرنگی . و یا غذاهای حاوی آهن غیر هِم را با گوشت ، ماهی و یا گروه ماکیان . اگر بدن شما در جذب آهن مشکل دارد ، بهتر است از مکمل های آهن استفاده کنید . اما برای گرفتن دوز مناسب حتما با پزشک خود مشورت کنید . زیرا آهن کمی از بدن خارج می شود و آهن اضافی در بافتها و اعضای بدن اندوخته می شود و این در حالی است که آهن کافی در کبد ، طحال و مغز استخوان وجود دارد . مسمویت آهن به ندرت اتفاق می افتد ، اما بیش از حد مصرف کردن مکمل های آن باعث مرگ هم می شود .

 

 

 shafajoo.com

 

این مطلب مفید بود ؟
بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی
(اولین نفر باشید که به این مطلب امتیاز می دهید)
Loading...

ارسال دیدگاه شما

نام(لازم)