یکشنبه , ۱ اردیبهشت , ۱۳۹۸

 

طرز تهیه ماهی قزل آلا با لایه ی لیمو و نعنا - غذای رژیمی  
 
ماهی حاوی پروتئین است و جایگاهی ویژه در یک برنامه غذایی سالم دارد، اما وقتی با مواد مغذی دیگر ترکیب شود تبدیل به یک وعده ی فوق العاده می شود. ما این کار را برای شما کرده ایم و دستوری را در اختیارتان قرار می دهیم که پخت ماهی را به مرحله ای فراتر می برد.

 

طرز تهیه ماهی قزل آلا با لایه ی لیمو و نعنا (غذای رژیمی)

مواد اولیه برای 4 نفر :
لیمو ترش ( کوچک) 1 عدد
فلفل قرمز 1 ق چ
فیله ماهی قزل آلا 550 گرم
فلفل سیاه 1/2 ق چ
نمک 3/4 ق چ
نان تست سبوس دار 1 لایه
سیر (پوست کنده) 6 حبه
نعنا (نعنای خرد شده تازه یا 1/2 ق چ نعنای خشک) 1 ق چ
روغن زیتون 2 ق غ
اسفناج 450 گرم

 

روش پخت:

جهت پخت ماهی قزل آلا ابتدا فر را تا دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید، پوست لیمو را به شکل خلالی بکنید، و آن را داخل مخلوط کن قرار دهید، لیمو را به چهار قطعه تقسیم کنید و کنار بگذارید. روی فیله ی قزل آلا یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه بپاشید. 
یک حبه سیر را درشت خرد کنید و به مخلوط کن اضافه کنید. باقی سیر ها را ریز خرد کنید و کنار بگذارید. نان را تکته تکه کنید و به مخلوط کن اضافه کنید، به همراه آن نعنا، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهار قاشق چای خوری فلفل سیاه را نیز اضافه کنید. 
مواد را مخلوط کنید و سپس به یک کاسه منتقل کنید. یک قاشق چای خوری روغن به ترکیب اضافه کنید و کنار بگذاریدش. دو قاشق چای خوری روغن زیتون را در یک ماهی تابه نچسب و مخصوص فر روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. 
قزل آلا را به صورتی که پوستش رو به بالا باشد در ماهی تابه بخوابانید. 3 دقیقه بپزید، با کفگیر ماهی را برگردانید، ترکیبی که با مخلوط کن درست کردید را روی ماهی بمالید و ماهی تابه را به فر منتقل کنید. 
به مدت 5 دقیقه کباب کنید. وقتی قزل آلا در حال پختن است، یک قاشق چای خوری دیگر روغن را در یک ماهی تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. 
قطعات سیر و فلفل قرمز را اضافه کنید، یک دقیقه بپزید تا زمانی که سیر ها قهوه ای شوند. اسفناج ها را اضافه کنید و تا زمانی که جمع شوند تفت دهید، یک چهارم قاشق چای خوری نمک باقی مانده را روی اسفناج ها بریزید و بهم بزنید. 
اسفناج را بین چهار بشقاب تقسیم کنید. ماهی را نیز به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید، ماهی را روی اسفناج ها قرار دهید و با قطعات لیمو سرو کنید. 

 

طرز تهیه ماهی قزل آلا با لایه ی لیمو و نعنا - غذای رژیمی

 

اطلاعات تغذیه ای: 

مواد گفته شده در این دستور برای چهار وعده در نظر گرفته شده است. 
هر وعده شامل یک دوم فنجان اسفناج، و حدود 115 گرم ماهی می باشد. اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است. 
کالری در یک وعده: 364 
کالری چربی در یک وعده: 17 گرم 
چربی اشباع در یک وعده: 3 گرم 
چربی غیر اشباع در یک وعده: 8 گرم 
چربی حاوی حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 5 گرم 
پروتئین در یک وعده: 36 گرم 
کربوهیدرات در یک وعده: 18 گرم 
فیبر در یک وعده: 6 گرم 
کلسترول در یک وعده: 90 میلی گرم 
آهن در یک وعده: 5 میلی گرم 
سدیم در یک وعده: 495 میلی گرم 
کلسیم در یک وعده: 118 میلی گرم 

 
نکته: از ماهی سالمون هم میتوانید استفاده کنید.
نوش جان

 

sooran.com


این مطلب مفید بود ؟
بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی
( تعداد رای دهنده 2, میانگین امتیاز: 4٫50 از 5)
Loading...

ارسال این مطلب برای دوستانتان (دکمه رو لمس کنید)


ارسال دیدگاه شما

نام(لازم)

به » کانال تلگرام ما « بپیوندید