سه شنبه , ۴ مهر , ۱۳۹۶

آموزش تصویری تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

قوی کردن عضلات با حرکات ورزشی, تمرینات ورزشی, ورزش

 

با قوی کردن عضلات بدن می توان از آسیب های ورزشی پیشگیری کرد.

 

با انجام این حرکات ورزشی عضلات خود را قوی تر کنید(+ تصاویر)
آمادگی جسمانی بی‌تردید یکی از مهمترین شاخصه‌های هر رشته ورزشی است. مصدومیت نیز یکی از بخش‌های جدانشدنی از ورزش است که میتوان با انجام تمرینات ورزشی و  آماده و قوی نگهداشتن عضلات از برخی از آنها پیشگیری کرد.

 

— پرش

 

تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات بدن

این تمرین ورزشی برای قوی شدن پاها مفید است

 

برای انجام این حرکت ورزشی پاها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازو‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلی‌ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می‌کند ضربان قبلتان را بالا ببرید و ماهیچه‌های پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، ۱۲ بار این حرکت ورزشی را انجام دهید.

 

— حرکت به پهلوها

تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات بدن ,حرکات ورزشی,ورزش

این تمرین ورزشی برا تقویت زانوها مفید است

 

این یک تمرین پلایومتریک است که در زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می‌کند. برای انجام این تمرین ورزشی پاها را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چندبار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت ورزشی را در دو دست و در هر ست ده بار تکرار کنید.

 

— RDLیک پا

 

تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات بدن ,حرکات ورزشی,ورزش

 همسترینگ یکی از عضلاتی‌ است که زیاد آسیب می‌بیند

 

این حرکت ورزشی، راه خوبی برای فعال کردن بخش‌های خارجی بدن است. این تمرین ورزشی برای همسترینگ بسیار مهم است. روی یک پا بایستید و تعادل بدن‌تان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هرپا هفت بار تکرار کنید.
–حرکات کششی برای همسترینگ

تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات بدن ,حرکات ورزشی,ورزش

این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات همسترینگ مفید است

 

همسترینگ یکی از عضلاتی‌ است که زیاد آسیب می‌بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید. تصور کنید وزنه‌ای بین دو دست خود دارید و دست‌هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانوی‌تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت ورزشی را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

–چمباتمه تک‌ پا

حرکات ورزشی, تمرینات قدرتی, ورزش

این تمرین به بالا رفتن دقت پاس‌های بلند در ورزش فوتبال کمک زیادی می‌کند

 

این تمرین ورزشی باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین ورزشی نه تنها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالا رفتن دقت پاس‌های بلند در ورزش فوتبال کمک زیادی می‌کند. در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شصت پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این حرکت ورزشی را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

 

–پریدن

 

تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات بدن

تمرینی برای تقویت عضلات پا

 

بعد از انجام این تمرین‌ها، تمام عضلات شما فعال شده‌اند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده‌سازی کلی قبل از گرم‌کردن بدن دارید. یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی‌تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، ۹۰ درجه خم کنید. این تمرین ورزشی را برای هر پا ده بار انجام دهید.
–مقاومت کشاله ران با کمک

تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات بدن

این تمرین ورزشی برای کشش عضلات کشاله ران بسیار مفید است

 

اگر این تمرین ورزشی را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه برای انجام این حرکت ورزشی است. درحالی که کف‌پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید. از کمک‌تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند. در هربار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهد بود.

 

— چمباتمه  دوپا

تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات بدن

این تمرین برای تقویت عضلات پا بسیار مفید است

 

این تمرین ورزشی مثل حرکت تک‌پا انجام می‌شود. می‌توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع‌تر از حالت یک پا انجام دهید. درحالت چمباتمه، پاشنه پاهایتان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهایتان تعادل بدن‌تان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلاتتان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلب‌تان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم‌کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهد بود.

 

منبع : ifca.ir



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • لاغر شدن, مانکن شدن ,چربی سوزی, برنامه لاغری لاغر شدن در چهار هفته | برنامه چربی سوزی عالی | مانکن شدن سریع و آسان

    برنامه ای عالی برای لاغر شدن و چربی سوزی این برنامه برای لاغر شدن عالی است و معجزه می کند. اگر می خواهید سریع و آسان مانکن شوید این برنامه چهار هفته ای را اجرا …

  • ورزش برای درمان آرتروز زانو ۱

    درمان آرتروز زانو با ورزش + تصاویر   ورزش درمانی آرتروز زانو + تصاویر یکی از مشکلاتی که ممکن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.آرتروز زانو یکی از عوامل شایع ایجاد درد در …

  • کسالت اول صبح , بی خوابی با کسالت اول صبح و کمبود خواب چه کنیم؟

    کسالت اول صبح و کمبود خواب سرحال بودن سر صبح نیازمند نظم و زمان گذاشتن است. صبح زود بیدار شدن کار آسانی نیست، اما اگر بتوانید چنین کنید احساس خیلی خوبی خواهد داشت و از …

  • پیشگیری و درمان خشکی دهان

      علت، پیشگیری و درمان خشکی دهان   یکی از اولین و مهم‌ترین عوامل خشکی دهان عدم مصرف مایعات کافی است. برای پیشگیری از خشکی دهان باید روزانه حداقل یک و نیم لیتر آب بنوشید. …

  • کاهش وزن سریع , کاهش سایز کاهش وزن سریع در مدت ۲ هفته

    کاهش وزن و کم شدن سایز در دو هفته کاهش وزن, روشهای کاهش سایز لباس, لاغر شدن, وزن کم کردن, کاهش سایز لباس, راههای کاهش سایز لباس, کم کردن وزن, زیبایی اندام, تناسب اندام , …

  • خواص خاکشیر و طریقه مصرف آن

    خواص خاکشیر و طریقه مصرف آن   خاکشیر یا خاکشی یا شفترک یا خاکشور یا خاکژی گیاهی است از تیره صلیبیان به ارتفاع ۲۰ سانتی‌متر الی یک متر که به طور خودرو در باغ‌ها و …

  • شکستن قولنج شکستن قولنج خطرناک است • عادتی به نام شکستن قولنج

    علت قولنج چیست؟ مجله تصویر زندگی : آنچه امروز به عنوان قولنج می شناسیم، بیشتر از آن که نام بیماری خاصی باشد، یک شکایت مبهم است. قدیم ترها به درد و کشیدگی در هر قسمت …

  • میزان آب مورد نیاز بدن در روز

    بدن ما چه مقدار آب نیاز دارد؟   آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که آب مورد نیاز بدن در روز چه مقدار است؟ گروهی میگویند روزانه بدن انسان به ۸ لیوان آب در روز نیاز …

  • خواص گلابی

    خواص گلابی   گلابی میوه‌ای خوش طعم است که سرشار از ویتامین‌ها و عناصر معدنی است و خوردن آن در گرمای تابستان می‌تواند علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن، اندکی از تشنگی را نیز …

  • کاهش وزن سریع با این برنامه روزانه

    کاهش وزن سریع با این برنامه روزانه   برای کاهش وزن سریع روز خود را چگونه سپری کنیم؟ اضافه وزن و چاقی از مشکل‌‌هایی است که افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند. روش‌های …

  • قاووت چهل گیاه , قاووت کرمانی طرز تهیه قاووت چهل گیاه + خواص آن

      قاووت چهل گیاه ، پرخاصیت ترین قاووت   قاووت چهل گیاه کامل ترین و بهترین نوع قاووت است. این قاوت اصلی ترین و سنتی ترین قاووت کرمانی است که خواص فراوانی دارد. در این مطلب …

  • خواص درمانی و فواید سماق – Sumac

    فواید سماق ؛ ادویه شگفت‌انگیز ایرانی خواص سماق |درمان تب| جلوگیری از انزال زودرس | درمان زخم‌های بد |درمان ترشح واژینال| تسکین گلودرد | فواید سماق |فواید سماق برای پوست| فواید سماق برای مو |درمان …

  • سه نکته برای کاهش وزن

    چگونه لاغر شویم؟ سه راه ساده برای کاهش وزن   آیا شما هم آرزو دارید که به همان وزن دوران دبیرستان و یا قبل از ازدواجتان برگردید؟ اگر این آرزو به معنای کم کردن مقدار …

  • علائم و نشانه های کم کاری تیروئید

        دلایل و نشانه های کم کاری تیروئید چیست ؟   کم کاری تیروئید یا تیروئید کم کار، به این معنا است که غده تیروئید شما مواد شیمیایی یعنی هورمون به اندازه کافی ترشح …