رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

رژیم غذایی سالم در هر زمان بخشی مهم از یک سبک زندگی سالم است ، اما به خصوص در صورت بارداری یا برنامه ریزی بارداری بسیار حیاتی است. تغذیه سالم احساس خوبی در شما ایجاد می کند و مواد مغذی لازم را به جنین می دهد.

همانطور که در مقاله تغذیه بارداری سه ماهه اول به آن اشاره کردیم به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل، با ترکیب مناسب از هر ۵ گروه غذایی را هدف قرار دهید:

1. نان و غلات
2. شیر ، ماست و پنیر
3. گوشت ، مرغ ، ماهی و سایر گزینه ها
4. میوه
5. سبزیجات و حبوبات

غذاهای حاوی پروتئین به رشد کودک کمک می کنند. گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، آجیل ، لوبیا و حبوبات همه منابع خوبی برای پروتئین هستند.

هدف شما این است که هر روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید – بیشتر آب شهر حاوی فلوراید است که به دندان های جنین در حال رشد شما مینای دندان قوی کمک می کند. برخی از منابع آب مانند آب مخزن فلوئور ندارند.

هر روز یک صبحانه سالم بخورید زیرا این امر می تواند به شما کمک کند از مصرف میان وعده غذاهای سرشار از چربی و قند جلوگیری کنید.

خوردن غذای سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلفی است که می خورید تا رژیم شما متنوع باشد، نه این که تمام غذاهای مورد علاقه خود را قطع کنید.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات زیادی بخورید زیرا این ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را تأمین می کند که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. روزانه انواع میوه و سبزیجات بخورید – این میوه ها می توانند تازه ، منجمد ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند. همیشه آنها را با دقت بشویید. سبزیجات را به آرامی در کمی آب بپزید ، یا آنها را به صورت خام اما خوب شسته بخورید تا از مواد مغذی موجود در آنها بهره مند شوید.

غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها)

غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از ویتامین ها و فیبر هستند و بدون داشتن کالری زیاد، سیر کننده هستند. آنها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین و آرد ذرت هستند. این غذاها باید قسمت اصلی هر وعده غذایی باشند. در صورت امکان به جای انواع ارد فرآوری شده (سفید) از غلات کامل استفاده کنید.

پروتئین

منابع پروتئینی شامل گوشت (اما از کبد اجتناب کنید) ، ماهی (با این وجود از ماهی هایی که جیوه زیادی دارند مانند کوسه، پولک ، مارلین یا ماهی پهن، شمشیر) ، مرغ ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، لوبیا و مغزها خودداری کنید. هر روز مقداری پروتئین بخورید. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید ، پوست مرغ ها را بردارید و فقط با کمی چربی آن را بپزید.

اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ، مرغ، همبرگر و سوسیس پخته شده است. بررسی کنید که هیچ گوشت صورتی وجود ندارد و آب میوه ها هیچ رنگ صورتی یا قرمز ندارند. سعی کنید هفته ای ۲ وعده ماهی بخورید که یکی از آنها باید ماهی روغنی مانند ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. به یاد داشته باشید ماهی ها سهم زیادی در تقویت هوش جنین دارند. اگر شما هم همانند سایر والدین که نگران آینده فرزندان خود هستند، در آرزوی داشتن فرزندی باهوش هستید بایستی قبل از تولد نوزاد خود به فکر تغذیه سالم در دوران بارداری باشید قبلا در پست تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین در سایت ماما طب مفصلاً در این باره صبحت کرده ایم.

لبنیات

غذاهای لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست از اهمیت زیادی برخوردار هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز جنین شما هستند. هر جا ممکن باشد انواع کم چرب را انتخاب کنید.

غذاهایی که سرشار از قند ، چربی و نمک هستند را محدود کنید

این غذاها شامل تمام چربی های پخش کننده (مانند کره) ، روغن ، سس سالاد ، خامه ، شکلات ، ترد ، بیسکویت ، شیرینی ، بستنی ، کیک ، پودینگ و نوشیدنی های گازدار است. شما باید فقط مقدار کمی از این غذاها را بخورید. شکر بدون تأمین مواد مغذی دیگر حاوی کالری است و می تواند به افزایش وزن ، چاقی و پوسیدگی دندان کمک کند.

کالری چربی بسیار بالا است و خوردن غذاهای چرب بیشتر باعث می شود وزن شما افزایش یابد. داشتن بیش از حد چربی اشباع می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد ، که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

غذاهای حاوی نمک اضافه شده را محدود کرده و در پخت و پز یا میز غذا نمک اضافه نکنید.

به یاد داشته باشید که داشتن برنامه غذایی مفید در دوران بارداری سلامتی مادر و جنین را در دوران حاملگی و بعد از آن تضمین می کند

اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید، از میان وعده هایی که سرشار از چربی و یا شکر هستند، مانند شیرینی، بیسکویت ترد یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، میان وعده های مغذی زیر را انتخاب کنید:

• ساندویچ یا نان پیتا پر از پنیر رنده شده ، مرغ کبابی ، ماهی له شده ، ماهی قزل آلا یا ساردین و سالاد
• سبزیجات سالاد ، مانند هویج ، کرفس یا خیار
• هوموس ماست کم چرب همراه با نان یا چوب سبزیجات
• زردآلو ، انجیر یا آلو خشک آماده برای خوردن
• سوپ سبزیجات و لوبیا
• غلات صبحانه بدون شیرین یا فرنی با شیر
• نوشیدنی های شیری یا آب میوه های شیرین نشده
• میوه تازه
• لوبیای پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته شده

تهیه غذا با خیال راحت

• میوه ها ، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آثار خاک ، که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد ، انگلی است که می تواند باعث توکسوپلاسموز شود  ، که می تواند به نوزاد متولد نشده آسیب برساند.
• پس از تهیه گوشت خام ، تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید – این به شما در جلوگیری از توکسوپلاسموز کمک می کند.
• غذاهای خام را جدا از غذاهای آماده نگهداری کنید تا از آلودگی منجر به مسمومیت غذایی گوشت (مانند سالمونلا ، کمپیلوباکتر و E. Coli) جلوگیری کنید.
• برای گوشت های خام از تخته خرد کن جداگانه استفاده کنید.
• وعده های غذایی آماده را گرم کنید .این امر مخصوصاً برای وعده های غذایی حاوی مرغ بسیار مهم است.

همچنین باید اطمینان حاصل کنید که برخی غذاها مانند تخم مرغ و سوسیس کاملاً پخته شده اند.

½ وعده از نان ، غلات ، برنج ، ماکارونی ، گروه رشته فرنگی  :۱عدد  رول نان متوسط ​​؛ ½ فنجان برنج ، ماکارونی یا رشته فرنگی پخته شده ؛ ½ فنجان فرنی پخته شده یا فنجان غلات صبحانه.

حدود ۱۵ گرم در روز برای چربی ها و روغن های غیر اشباع تک یا غیر قابل اشباع وجود دارد که می تواند برای پخش روی نان یا رول استفاده شود یا در جاهای دیگر رژیم استفاده شود.

۵ وعده از سبزیجات ، گروه حبوبات، نمونه ای از ۱ وعده ۷۵ گرم یا ½ فنجان سبزیجات پخته شده است. ½ فنجان لوبیای خشک ، نخود فرنگی ، عدس یا کنسرو لوبیا پخته شده. ۱ فنجان سبزیجات سالاد ؛ یا ۱ سیب زمینی کوچک.

۲ وعده میوه – یک نمونه از ۱ وعده ۱ عدد سیب متوسط ​​است. ۲ قطعه کوچک میوه (۱۵۰ گرم) میوه (زردآلو ، میوه کیوی ، آلو) ؛ ۱ فنجان تکه های میوه خرد شده یا میوه کنسرو شده. ½ فنجان آب میوه ؛

۲ تا ۳ وعده از شیر، ماست، گروه پنیر – یک نمونه از ۱ وعده ۲۵۰ میلی لیتر شیر است. ۲۵۰ میلی لیتر نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم ؛ ۴۰ گرم (۲ برش) پنیر ؛ یا ۲۰۰ گرم (۱ کارتن کوچک) ماست.

۳  وعده از گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و حبوبات و لوبیا – یک نمونه از ۱ وعده ۶۵ گرم گوشت یا مرغ پخته شده است. ۱ فنجان لوبیا پخته شده ؛ ۱۰۰ گرم فیله ماهی پخته شده ؛ ۳۰ گرم آجیل یا دانه ؛ یا ۲ تخم مرغ بزرگ.