ورزش کردن صبحگاهی و تغذیه مناسب بعد از آن در کنار هم می‌توانند به تناسب اندام شما کمک کنند. بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت‌گیری است. ورزش کردن و انجام حرکات سنگین مقدار زیادی انرژی از بدن شما می‌گیرد. این انرژی از دست رفته معمولاً از چربی‌ها و قندها تأمین می‌شود. لذا اهمیت غذا بعد از ورزش بسیار مهم و حیاتی جلوه می‌کند. اگر تغذیه شما مناسب نباشد، ادامه دادن ورزش و تمرینات کاری سخت و دشوار خواهد بود.
به طور کلی، بعد از ورزش بدن شما دچار کاهش نیتروژن می‌شود و عضلات شما تخریب می‌شود، برای همین است که نیاز به آمینو اسید و پروتئین‌های حیوانی مثل مرغ، تخم مرغ، گوشت گوساله و کربوهیدرات‌های گیاهی دارید. آنچه اهمیت دارد این است که در هر وعده غذایی پروتئین‌های حیوانی را همراه با کربوهیدرات‌های گیاهی مصرف کنید، حال می‌خواهد روزی باشد که ورزش کرده اید یا هر روز دیگری که در حال استراحت و ریکاوری بوده اید.
در اینجا می‌خواهیم به شما بگوییم چگونه با رژیم غذایی از حداکثر فواید ورزش برای رسیدن به هدفتان بهره ببرید و همچنین انرژی و استقامت کافی برای ورزش را داشته باشید. حالا می‌خواهد هدف از این ورزش کاهش وزن باشد و یا عضله سازی.
زمان مصرف خوراکی‌ها نیز پس از ورزش اهمیت زیادی دارد. متخصصان توصیه می‌کنند چه در صورتی که قصد کاهش وزن داشته باشید و چه نداشته باشید، باید حداقل یک ساعت پس از ورزش کردن یا دویدن خوراکی‌های خود را مصرف کنید تا بدنتان روند بازیابی و سوخت‌گیری خود را به خوبی آغاز کند. در صورتی که زمان درستی را برای سوخت‌گیری پس از ورزش کردن انتخاب کنید، انرژی از دست رفته‌تان با جایگزین شدن ذخایر گلیکوژن بهتر بازیابی و تقویت شده و شکست بافت‌های عضلانی نیز به حداقل می‌رسد.
نکته مهم دیگری که وجود دارد، دانستن آنچه که باید بخورید است. به طور کلی شما نیاز است که کربوهیدرات، پروتئین و چربی لازم برای تأمین انرژی و رشد عضلات را در وعده‌های غذایی بعد از ورزش قرار دهید، که در ادامه لیستی از آنها برای شما آورده شده است.
- پروتئین
خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات‌ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، کره بادام‌زمینی، کنجد و غیره. همچنین می‌توانید انواع مختلف ارده کنجدی و حلوا شکری را به صورت اینترنتی خریداری کنید.
در روزهایی که ورزش می‌کنید باید به ازای هر کیلوگرم وزن خودتان، ۰٫۳ تا ۰٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
- مرغ
مرغ یکی دیگر از مواد مغذی برای تأمین پروتئین است. مرغ را بدون هیچ پوستی باید بخورید تا چربی اضافی همراه با آن میل نکنید. پروتئین موجود در گوشت مرغ به سختی قابل‌هضم است و مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا بدن به پروتئین لازم برای بازیابی عضلات دست پیدا کند. به همین دلیل سعی کنید گوشت مرغ را به همراه سبزی‌ها، میوه‌ها و روغن کافی میل کنید تا هضم راحت‌تر داشته باشد.
- قارچ
قارچ کالری کمتر دارد و بخش عظیمی‌از آن را پروتئین شامل می‌شود. نصف لیوان قارچ ۱٫۱ گرم پروتئین دارد. انواع مختلفی از قارچ‌ها وجود دارد که شما می‌توانید به راحتی از آنها به عنوان تأمین کننده پروتئین بخورید.
- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ ماده مغذی است که در خود تمامی ویتامین‌های محلول در چربی و آب را دارد و در کنار آنها، اسیدآمینه و پروتئین‌های لازم برای بازسازی مجدد عضلات را نیز تأمین می‌کند؛ بنابراین خوردن کامل تخم‌مرغ بعد از ورزش لازم و مفید است. از خوردن حد تعادل ۴ تا ۵ تخم‌مرغ تجاوز نکنید، چرا که در این صورت با خطراتی مواجه خواهید شد که در این مطلب به آنها اشاره شده است.
- پنیر
پنیر به عنوان یک محصول حاصل از شیر دارای مقادیر کافی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی است. تکه‌ای از اواکادو، نان گندم یا مقداری کاهو را با پنیر در ظرفی ترکیب کنید و بعد از ورزش آن را میل کنید تا عضلاتتان فرصت کافی برای بازسازی عضلات و ماهیچه‌هایتان داشته باشید.
- کربوهیدرات
شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده‌اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم‌ترین زمان برای سوخت‌گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.
زمانی که ورزش‌های مختلف انجام می‌دهید، ذخیره گلیکوژن در عضلات شما تحلیل می‌رود؛ بنابراین در روزهایی که ورزش می‌کنید باید کربوهیدرات بیشتری هم بخورید. شما باید حدود ۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای وزن بدنتان مصرف کنید.
- میوه و سبزی‌ها
میوه‌هایی به مانند سیب، موز، هلو، هندوانه به همراه سبزی‌هایی به مانند گوجه‌فرنگی، هویج، چغندر، نخودفرنگی و غیره برای خوردن بعد از تمرین بی‌نظیر هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها انرژی لازم برای بدن را تأمین کرده و با آزاد کردن انتی اکسیدان‌های خود در خون و اندام‌های مختلف احتمال بروز بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. همچنین مصرف میوه و سبزی، از بیماری‌های قلبی، دیابتی، چاقی و انواع خاصی از سرطان پیشگیری می‌کند. شما می‌بایست در طول روز ۴ تا ۵ میوه یا سبزی بخورید. در صورت موجود نبودن میوه‌ها در برخی از فصل‌ها می‌توانید از مربای آن استفاده کنید، انواع مربا (مربا به، هویج، آلبالو، توت فرنگی و (… با قیمت مختلف در بازار موجود است که برای دسترسی راحت‌تر به لیست کامل محصولات آن می توانید به سایت دیجی کالا مراجعه نمایید.
- برنج
برنج مسلماً برای کسانی که دو ساعت کامل ورزش کرده‌اند و قرار است آن را به همراه مقدار زیادی میوه و منابع پروتئینی میل کنند، مفید و ضروری است. برنج با توجه به دارا بودن گلیکوژن و گلوکز کافی تأمین کننده انرژی لازم برای عضلات و سلول‌ها است.
- سبزی‌های تیره رنگ
سبزی‌های تیره رنگ شامل کلم، اسفناج، تربچه، کاهو، بروکلی و سایر سبزی‌های خوراکی است. این مواد غذایی دارای ویتامین C، A، E و K، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و دیگر ترکیبات خاص موجود در گیاهان است. این سبزی‌ها نه تنها باعث جبران ذخایر گلیکوژن در عضلات می‌شود، بلکه بدن شما را در مقابل بیماری‌های مختلف مصون نگه می‌دارد. سبزی‌ها همچنین در کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن کارآمد هستند.
- بلغور جو دوسر
این ماده غذایی نزد کسانی که دوست دارند وزن خود را کم کنند بسیار محبوب است؛ اما آیا می‌دانستید که بلغور جو دوسر منبع عالی برای تأمین کربوهیدرات بعد از ورزش است و موجب شادی و سرحالی شما می‌گردد. بلغور جو دوسر حاوی ویتامین E، آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی است که باعث کاهش کلسترول مضر در بدن، افزایش سطح ایمنی و مبارزه با سرطان می‌گردد.
- چربی‌های سالم
چربی به همراه غذا بعد از ورزش، سرعت جذب مواد غذایی را کاهش می‌دهد به همین دلیل است که خوردن مقدار کافی و اندک چربی سالم به همراه غذا کاملاً ضروری و مفید است.
- آواکادو
آواکادو میوه ایست که کالری بالا دارد. این میوه در کنار کالری، حاوی چربی سالم، فیبر، ویتامین‌های مختلف است. آواکادو در کنار سایر مواد غذایی به کاهش وزن شما کمک می‌کند و چربی لازم برای افزایش مدت زمان هضم را تأمین می‌کند. آواکادو، خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را به شدت کاهش و منجر به داشتن دوران پیری بدون مشکلات رایج نظیر آرتروز شود.
- آجیل
آجیل، تقویت کننده قوای بدن و سلامتی است. آجیل‌ها، عواملی است که چربی سالم، پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین و مواد معدنی دارد. کافی است پس از ورزش یا کنار غذا، مقداری آجیل به مانند پسته، بادام یا گردو داشته باشید و میل کنید.
- مایعات
مایعات بنوشید؛ مصرف آب کافی نیز در حین و پس از ورزش کردن از اهمیت بالایی برخوردار است. پس یک بطری آب آشامیدنی یا یک نوشیدنی الکترولیتی مناسب ورزشکاران را به هنگام ورزش در نزدیکی خود داشته باشید.
| این مطلب مفید بود ؟ |   ( تعداد رای دهنده 4, میانگین امتیاز: 4,75 از 5)  Loading... |