دوشنبه , ۱۰ آذر , ۱۳۹۹

تقویت قلب؛ حفظ سلامتی و عملکرد قلب با 6 ورزش ساده

علاوه بر تغذیه سالم، یکی از اقدامات مهم جهت پیشگیری از بروز سکته قلبی، ورزش و فعالیت های بدنی است که موجب تقویت عملکرد قلب در خون رسانی به اندام های بدن می شود. با تقویت عضله قلب، تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون ارسال می کند.

زندگی ماشینی امروز، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بی شماری برای قلب دارند و قربانیان بسیاری نیز گرفته‌اند. ورزش اگر به اندازه ، با برنامه و منظم باشد، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند.

سلامت قلب، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را در اجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند.

تقویت قلب با ورزش

معرفی ورزش های مفید برای تقویت 

شخصی که ورزش نمی کند، ٢ برابر بیشتر از کسی که فعالیت جسمی دارد، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارد. اگر سابقه بیماری های قلبی و عروقی در شما یا در خانواده‌تان وجود دارد و یا فقط نگران سلامت این عضو مهم بدن خود هستید، باید روزانه 30 دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید.

اما سوال این است که چه نوع ورزش‌هایی کارایی قلب را تقویت کرده و سبب حفظ سلامتی بیشتر ما می شود؟

بهترین و مفیدترین ورزش‌ها برای سیستم قلب و عروق و تنفس، ورزش‌های هوازی هستند. این ورزش‌ها شامل پیاده‌روی، شنا، دویدن ملایم، دوچرخه‎سواری و … است.

رزش های قلبی شدت ضربان قلب و سرعت تنفس را در سطوح متوسط تا شدید افزایش می دهد. پیاده روی، آهسته دویدن، و دوندگی انواع رایج تمرین قلبی یا ایروبیک هستند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری و تاثیر آن بر تقویت قلب

دوچرخه سواری ورزشی است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شهرت دارد. در این فعالیت بدنی از عضلات پا‌ها بیشترین استفاده می شود که همین حرکت باعث افزایش ضربان قلب فرد می شود. حتی تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که دوچرخه سواری در سلامت روان نیز نقش به سزایی دارد.

تقویت عملکرد قلب با شنا 

شنا

شنا فقط برای ظهرهای داغ تابستان نیست، بلکه می توانید در همه طول سال از این ورزش هیجان انگیز، لذت ببرید. ایروبیک در آب و یا شنا کردن ساده می تواند علاوه بر حفظ سلامت جسمی، به تقویت عملکرد قلب هم کمک کند.

تقویت عملکرد قلب با پیاده روی

پیاده روی

بله، شاید ابتدا خیلی آسان به نظر برسد، اما پیاده روی به ویژه با سرعت زیاد عالى‌ترین روش برای تقویت قلب است. قدم زدن سریع باعث می شود ضربان قلب شما بالا برود و همچنین بر روی حرکت مفاصل تاثیر به سزایی می گذارد. می شود گفت که پیاده روی جز معدود ورزش هایی است که می توان در هر مکانی و در هر زمانی آن را انجام داد و احساس خوبی بدست آورد. تمام آنچه این ورزش می خواهد، اراده و یک جفت کفش مخصوص پیاده روی است. برای افزایش جذابیت قدم زدن، می توانید در حین آن، به یک موسیقی یا سخنرانی انگیزشی نیز گوش فرا دهید.

پس فرقی نمی‌کند که در حال برگشتن به خانه و یا رفتن به یک قرار کاری هستید، کمی سرعت به راه رفتن معمولی خود اضافه کنید تا به سلامتی خود کمک کرده باشید.

تقویت عملکرد قلب با یوگا

یوگا

یوگا بهترین ورزش برای سلامت بدن است. انجام یوگا همچنین تقویت عضلات را در پی دارد. شاید باور نکردنی باشد، اما این ورزش که بسیار ظاهر آرامی دارد و ساده به نظر می رسد، سبب افزایش ضربان قلب می-شود و حتی فشار خون را پایین می آورد.

وزنه برداری

وزنه برداری دمبل

ساختن عضلاتی محکم، به تقویت قلب کمک شایانی می کند. تمرین وزنه برداری در ساختن توده عضلانی و سوزاندن چربی اضافی بدن موثر است. این ورزش برایى حفظ سلامت استخوان‌ها نیز فوایدی دارد.

تمرینات اینتروال 

تمرینات اینتروال یا متناوب، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند. آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان‌های کوتاه استراحت در بین ست‌های تمرینی شدید و تکرار پیوسته‌ی این زنجیره است.

این نوع ورزش یک تمرین عالی برای دریافت یک حرکت بدنی کامل در یک زمان کوتاه است. به عنوان مثال، می توانید با ٢ دقیقه دویدن و سپس ٣ دقیقه پیاده روى و دوباره با تکرار این چرخه، افزایش و کاهش ضربان قلب را کنترل کنید. این ورزش به سوزاندن کالری و بهبود عملکرد رگ های خونی شما کمک فراوانی می کند.

این روش و شیوه‌ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ‌های غیر فعال‌تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می‌شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می‌رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می‌شود.

تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی ، اسکی و قایقرانی از جمله ورزش های مخصوص برای تقویت قلب است .

فواید ورزش های قلبی

از دو و پیاده روی، تا شنا، استفاده از دستگاه بدنسازی، دوچرخه سواری، پله نوردی، و پاروزنی – چند نمونه برای ذکر – تمرین قلبی فواید جسمانی فراوانی دارد. این فواید شامل موارد زیرند:

• کاهش احتمال بیماری قلبی

• بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون

• بهبود عملکرد قلب

• کاهش احتمال پوکی استخوان

• افزایش تراکم ماهیچه

بزرگسالان باید برای سلامتی در یشتر روزهای هفته 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشند و برای بهبود توان قلبی عروقی توصیه می شود 20 الی 60 دقیقه برای سه تا پنج روز در هر هفته ورزش کنیم.

منابع: intermountainhealthcare/فرارو

این مطلب مفید بود ؟
بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی
( تعداد رای دهنده 15, میانگین امتیاز: 4.60 از 5)
Loading...

ارسال دیدگاه شما