یکشنبه , ۲۴ آذر , ۱۳۹۸

تقویت عضلات بدن و پا با تمرینات ایزومتریک + تصاویر

تقویت عضلات بدن با انجام چند تمرین ایزومتریک (+تصاویر)

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند

تمرینات ایزومتریک روشی ساده برای تقویت عضلات است که در ارتش بسیاری از کشورها از ورزش های ایزومتریک به عنوان یک متد ساده برای قوی ساختن هسته ی بدن سربازان خود استفاده می کنند. بعضی مدارس نیز از این ورزش به عنوان یک فرم آموزشی در تربیت بدنی خود استفاده می کنند.

لغت ایزومتریک از دو ریشه لاتین سرچمه گرفته که به معنای طول برابر است. وقتی وارد ورزش واقعی شوید بهتر معنای آن را درک خواهید کرد.

 

تقویت عضلات

مزایای ایزومتریک :

یکی از بزرگترین مزایا در استفاده ایزومتریک شاخص راحتی آن است. در دنیایی که روز به روز در حال شلوغ تر شدن است و کسی زمان برای ورزش کردن ندارد ورزش ایزومتریک را می توان در هر زمان یا هرجایی انجام داد تا تناسب اندام را حفظ کنیم. ورزش ایزومتریک آنقدر ساده و کاربردری است که حتی میتوانید در مسیر رفتن به سرکار هم آن را انجام دهید! ایزومتریک برای کسانی که می خواهند احساس و ظاهری جوان داشته باشند مزایای فراوانی دارد. ورزش های ایزومتریکی وجود دارد که حتی میتوانند باعث شوند صورتتان حجم بیشتری بگیرد و جوان تر نشان دهد، چه کسی از این مزایا بدش می آید؟

تمرینات ورزشی ایزومتریک

 

1- زانو را روی تخت فشار دھید. کلاھک  زانو را تا جایی که می توانید  سفت کنید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجددا  تکرار کنید.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک ویژه زانو

 

2- بایستید.  زانوھا را صاف نگه دارید. حالا روی پنجه پا به سمت بالا و پایین حرکت کنید. ٣٠ بار تکرار کنید.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تمرین ایزومتریک ویژه تقویت عضلات ساق پا

 

3- پا را کاملا کشیده نگه داشته حالا حدود ١۵ سانتیمتر از سطح زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردید. مجددا تکرار کنید.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تقویت ماهیچه ها با تمرینات ایزومتریک

 

4- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید.  حالا تا جایی که می توانید زانوھا را از ھم باز کرده و بعد مجددا به ھم نزدیک کنید. به ھمین ترتیب تکرار کنید.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک ویژه زانو و پاها

 

5- روی لبه تخت بنشینید. به کمک سفت کردن عضلات ران، زانو را بالا آورده و صاف نگه دارید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. مجددا تکرار کنید.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تقویت ماهیچه های پا با تمرینات ایزومتریک

 

6- به پشت دراز بکشید. زانوھا خم باشد. حالا به آرامی ابتدا سر و سپس شانه ھا را بلند کرده و تا جایی که می توانید به حالت نشسته درآیید. ٢ ثانیه نگھدارید. به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنید.

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات شکم

 

7- روی تخت به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا تا جایی که می توانید باسن خود را از زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه دارید. مجددا به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تقویت عضلات بدن با تمرینات ایزومتریک

 

8- به شکم دراز بکشید و پاھا را صاف نگه دارید. حالا یک پا را به طور کامل به طرف بالا حرکت دھید. ۵ ثانیه نگه داشته و مجددا تکرار کنید.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک

 

9- به پھلو دراز بکشید و زانوھا را کشیده نگھدارید. حالا پای بالایی را به سمت بالا حرکت دھید و ۵ ثانیه نگه دارید. دقت داشته باشید که زانوھا خم نشده و بدن و پاھا به سمت جلو منحرف نشود.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک و تقویت ماهیچه های پا

 

10- به پشت دراز بکشید. زانوھا صاف باشند. حالا یکی از زانوھا را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. در ھنگام انجام حرکت کمر شما صاف و روی زمین باشد. دقت داشته باشید در این حرکت ابتدا ٣٠ بار برای اندام راست تکرار کنید و بعد از اتمام آن برای اندام دیگر تکرار کنید.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تقویت عضلات بدن با تمرینات ایزومتریک

 

11- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا ھر دو زانو را ھمزمان با ھم به ترتیب به راست و چپ بچرخانید و به ھمین ترتیب تکرار کنید. شانه ھای شما در تمام مدت با زمین تماس داشته باشند.

 

تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک ویژه زانو و پاها

 

12- به شکم دراز بکشید. دستھا را روی کمر قرار دھید. حالا سعی کنید در حالی که شانه ھا را به ھم نزدیک می کنید سر و شانه ھا را به بالا حرکت داده و ۵ ثانیه نگھدارید. حالا به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تمرینات ایزومتریک

 

منابع : omedclinic / بیتوته 

 

این مطلب مفید بود ؟
بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی
( تعداد رای دهنده 18, میانگین امتیاز: 4.44 از 5)
Loading...

ارسال دیدگاه شما

نام(لازم)

تمرین تقویت انگشت ها و دست
تقویت انگشت ها و دست با چند تمرین ساده (ورزش دست)
مشاهده