شنبه , ۶ خرداد , ۱۳۹۶

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

مواد غذایی حاوی آهن کدامند ؟

معرفی منابع غنی اهن

 

ممکن است اسفناج نیروی فوق زمینی به شما ندهد، اما این گیاه سبز و سایر مواد غذایی حاوی آهن ، به شما کمک می کند تا با کمبود آهن و کم خونی مبارزه کنید.

 

کم خونی ناشی از کمبود آهن ، شایعترین نوع کم خونی است . در این بیماری به دلیل کم بودن آهن ، گلبولهای قرمز خون کم می شود . بدون حضور آهن کافی ، بدن شما قادر به تولید هموگولوبین نخواهد بود . هموگولوبین ماده ای است که گلوبولهای قرمز توسط آنها اکسیژن را به بافتهای بدن می رسانند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف ، خستگی وشکنندگی روحی کنید . حدود ٢٠٪ زنان ، ۵٠ ٪ زنان باردار و ٣٪ از مردان آهن کافی ندارند. در برخی موارد ، راه حل این است که مواد غذایی حاوی آهن بخورید.

 

چگونه بدن شما آهن غذا را استفاده می کند

زمانی که شما مواد غذایی حاوی آهن می خورید ، بیشتر آهن توسط بخش فوقانی روده کوچک شما ، جذب می شود . دو نوع آهن در رژیم های غذایی وجود دارد : هِم و غیر هِم . آهن هِم از هموگولوبین گرفته می شود . غالباً در غذاهی حیوانی که دارای هموگولوبین است یافت می شود ، مانند : گوشت قرمز ، ماهی و گوشت ماکیان . بدن شما بیشترین آهن را از طریق منابع هِم تهیه می کند . آهن غیر هِم از طریق منابع گیاهی تامین می شود.

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

 

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار غنی آهن، که در هر وعده آنها ٣/۵ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم گوشت گاو و یا جگر مرغ

٢- ٨۵ گرم حلزون و نرم تنان

٣- ٨۵ گرم صدف

 

منابع غنی آهن ، که در هر وعده آنها ٢/١ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١-٨۵ گرم گوشت گاو پخته شده

٢-٨۵ گرم ساردین در روغن

٣-٨۵ گرم بوقلمون پخته شده

 

سایر منابع حاوی آهن ، که در. هر وعده آنها ٠/٧ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم مرغ

٢- ٨۵ گرم ماهی هالیبات ، ماهی روغنی هاداک،ماهی لوتی ، ماهی سالمون و ماهی تن

٣-٨۵ گرم گوشت چرخ کرده

۴-٨۵ گرم گوشت گوساله

 

آهن در غذاهای گیاهی مانند عدس ، لوبیا و اسفناج غیر هِم هستند . این نوع آهن به غذاهای غنی شده با آهن اضافه می شود . بدن ما در جذب آهن غیر هِم سخت عمل می کند و اغلب آهنهای موجود در مواد غذایی از این نوع هستند .

 

منابع خیلی غنی از آهن با ٣/۵ میلیگرم آهن :

١- کرن فلکسهای غنی شده با آهن برای صبحانه

٢-یک فنجان لوبیای پخته

٣-یک و نیم فنجان توفو

۴-٨۵ گرم کدو حلوایی ، کنجد ، تخمه کدو

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

 

منابع خوب آهن با ٢/١ میلیگرم آهن :

١-یک و نیم فنجان لوبیای لیما ، لوبیای قرمز ، نخود و لپه

٢-یک فنجان زردآلوی خشک

٣-یک سیبزمینی متوسط پخته شده

۴-یک بوته متوسط بروکلی

۵-یک فنجان نودلز

۶-یک چهارم فنجان گندم آسیاب شده

 

سایر منابع آهن با ٠/٧ میلیگرم آهن :

١-٢٨ گرم بادام زمینی ، گردوی آمریکایی ، گردو ، پسته ، بادام تفت داده شده و تخمه آفتابگردان

٢-یک و نیم فنجان کشمش بدون هسته ، هلو و آلو سیاه

٣-یک فنجان اسفناج

۴-یک فلفل دلمه سبز متوسط

۵-یک فنجان پاستا

۶-یک برش نان یا شیرینی و مافین

٧-یک فنجان برنج

 

چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم ؟

برخی غذاها می توانند برای جذب آهن بیشتر به شما کمک کند و برخی غذاها مانع این جذب می شوند . برای اینکه آهن بیشتری را جذب کنید ، از نوشیدن چای ، قهوه ، خوردن غذاهای با کلسیم بالا ، خودداری کنید . برای بالا بردن جذب آهن حتما ویتامین سی زیادی بخورید ، مانند آب پرتقال ، بروکلی ، و یا توت فرنگی . و یا غذاهای حاوی آهن غیر هِم را با گوشت ، ماهی و یا گروه ماکیان . اگر بدن شما در جذب آهن مشکل دارد ، بهتر است از مکمل های آهن استفاده کنید . اما برای گرفتن دوز مناسب حتما با پزشک خود مشورت کنید . زیرا آهن کمی از بدن خارج می شود و آهن اضافی در بافتها و اعضای بدن اندوخته می شود و این در حالی است که آهن کافی در کبد ، طحال و مغز استخوان وجود دارد . مسمویت آهن به ندرت اتفاق می افتد ، اما بیش از حد مصرف کردن مکمل های آن باعث مرگ هم می شود .

 

 

 shafajoo.com

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • علل و درمان کبودی لب

      وقتی در معرض سرمای شدید قرار می گیرید، بدن شما جریان خون را در سطح پوست کمتر کرده و برای حفظ گرما در اندام های حیاتی مثل قلب، مغز و کلیه ها، خون را …

  • پاکسازی بدن در تعطیلات نوروز

    برنامه پاکسازی بدن در سیزده روز عید ۹۴ وقتش رسیده که سموم انباشته شده در زمستان را از بدن‌تان بیرون کنید. بهار فصل اعتدال است؛ اعتدالی که از همان روزهای اول آمدنش با بدون حساب …

  • مهمترین علل خرابی دندان ها

    مهمترین علل خرابی دندان ها چیستند؟   از قدیم مردم بر این باور بودند که با مسواک، خمیر دندان و نخ دندان می‌توان از پوسیدگی‌ و خرابی دندان جلوگیری کرد ولی حال در جدید‌ترین تحقیقات …

  • از بین بردن جرم دندان, جرم گیری علت ایجاد جرم دندان و روش از بین بردن آن

    روشهای ازبین بردن جرم دندان و علل بروز جرم دندان  پیشگیری از جرم دندان ها, پوسیدگی دندان ها, جرم های دندانی, جرم گرفتن دندان, پوسیدگی و عفونت دندان, جرم گیری دندان ها, پلاک های دندانی, …

  • خوردن صبحانه , لاغری , تناسب اندام خوردن صبحانه راهی برای لاغری و تناسب اندام

    با خوردن صبحانه لاغر شوید   خوردن صبحانه که مهمترین وعده غذایی روزانه است ، باعث حفظ تناسب اندام و سلامت جسم و شادابی می شود. به همین دلیل همه افرادی که نگران سلامتی ما هستند، از …

  • کلسترول خوب یا HDL چیست؟

      HDL، یا همان کلسترول خوب   کلسترول خوب ، کلسترول بد : چه تفاوتی بین این دو وجود دارد ؟ آیا کلسترول انواع دیگری هم دارد؟ HDL ، کلسترول خوب نام دارد. این نوع …

  • علل احساس خستگی در طول روز

      چرا همیشه احساس خستگی می کنم ؟   تحقیقات نشان می دهد، انسان ها به محض احساس خستگی ، قبل از هر چیز با خود مرور می کنند که آیا شب های قبل به …

  • کاربردهای سرکه سیب جالبترین کاربردهای سرکه سیب برای بهداشت و سلامتی بدن

    کاربردهای سرکه سیب در زندگی : سرکه سیب یکی از شناخته شده ترین مواد طبیعی است که در تمام دنیا طرفداران فراوانی دارد. برخی از آن به عنوان ضدعفونی کننده مسواک و دندان ها استفاده می کنند …

  • علت فرورفتگی دهان و فک با افزایش سن

    چه چیزی با افزایش سن سبب فرورفتگی دهان و فک می شود   اگرچه افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است اما رژیم غذایی مناسب، مسواک زدن روزانه و کشیدن نخ دندان، مراجعه‌ی مکرر به دندان‌پزشک و درمان …

  • درمان میخچه پا و پیشگیری از بروز آن

      راه های درمان میخچه پا و روش های پیشگیری از بروز آن   پوست یکی از حساس ‌ترین مناطق بدن به شمار می‌ رود و با کوچک‌ ترین فشاری، عکس‌العمل نشان می ‌دهد و …

  • غش کردن : علل و پیشگیری از آن

        غش کردن چیست و چگونه باید از آن پیشگیری کرد؟   غش کردن چیست؟ غش کردن میتواند به علت عوامل متعددی، مرتبط با قلب، گردش خون، فشار خون و تنفس فرد بروز کند. در این …

  • ترفندهایی برای پیشگیری از آلزایمر

      ۲۰ ترفند عملی برای پیشگیری از آلزایمر   پ‍ژوهش های انجام شده نشان می دهد تغذیه ، شیوه زندگی ، تحرک و فعالیت های فکری و مغزی مختلف برای پیشگیری از آلزایمر بسیار مفید …

  • دندان درد,آرام کردن درد دندان,قرص دندان درد,درمان دندان درد درمان درد دندان با روش های خانگی

    راه هایی برای تسکین درد دندان  درد دندان از جمله دردهای غیر قابل تحمل است که با ترفندهایی خانگی در چند دقیقه قابل درمان است.   درمان‌های خانگی برای درمان درد دندان شاید شما نیز تجربه کرده …

  • خارش پوست : علل و درمان

    دلایل خارش پوست و درمان آن   خارش پوست وضعیتی ناراحت کننده بوده و ممکن است، به همراه سایر مشکلات و بیماری ها همچون خشکی پوست، بیماری پوست، بارداری و در موارد نادر سرطان رخ …