چگونه شکم شش تکه (سیکس پک) داشته باشیم؟

برای داشتن شکمی شش تکه عضلانی و صاف باید زمان، صبر و حوصله کافی داشته باشید. برای دستیابی به این هدف باید دو کار انجام دهید: چربی اضافی خود را کم کنید و عضلات قوی بسازید. اینکار نیز با استفاده از رژیم غذایی مناسب و تمرینات مداوم ورزشی امکان پذیر خواهد بود. در این صورت شکمی عضلانی خواهید داشت اما اگر نتوانید لایه‌های چربی را از روی این عضلات بردارید، ظاهر شش تکه نخواهد داشت. در این مقاله قصد داریم در مورد روش‌های دستیابی به شکم شش تکه بحث کنیم.

1. دراز نشست بروید:

بر روی یک سطح صاف دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوی خود را بالا ببرید و دست‌هایتان را به موازات سینه نگه دارید. حالا حرکات دراز نشست را به آرامی انجام دهید. قسمت پایینی کمر خود را بلند کنید . دوباره به حالت اول برگردید. این کار را چند بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که اجرای نادرست حرکت دراز و نشست ممکن است به کمر شما آسیب برساند پس تا جایی که میتوانید سعی کنید حرکت را درست انجام دهید و در صورتی که به کمرتان فشار وارد می‌شود سعی کنید مشکل را پیدا کنید.

• زمانی که انجام این حرکت برایتان آسان شد(مثل زمانی که توانستید آن را به آسانی و بدون زحمت انجام دهید)، سعی کنید چالش‌های بیشتری به آن اضافه کنید. یک نیمکت شیب دار پیدا کنید. دراز و نشست‌های وزن دار انجام دهید و یک وزنه مناسب را روی سینه قرار دهید در حالیکه این حرکات را انجام می‌دهید. زمانی که این کار نیز برایتان آسان شد، وزنه‌های سنگین‌تر را امتحان کنید.

2. حرکت کرانچ را انجام دهید:

روی زمین صاف بخوابید بازوها را مقابل سینه نگه دارید یا اینکه دست‌ها را به گونه ای نگه دارید که به آرامی شقیقه شما را لمس کند. هرگز دست‌ها را پشت سر نگه ندارید. زانوی خود را خم کنید. شانه‌هایتان را بلند کنید و به سمت زانو بیاورید. سعی کنید در این حرکت از ماهیچه‌های شکمی استفاده کنید.

• این نکته بسیار مهم است که کل کمر و پشتتان را به طور کلی از زمین بلند نکنید. اینکار می‌تواند به کمر شما فشار بیش از حدی وارد کند و باعث ایجاد کمردرد شود. همچنین حرکات گسترده به ایجاد شکم شش تکه کمکی نخواهد کرد.
• مهم‌ترین بخش حرکت کرانچ خم کردن اولیه شکم به هنگام بالا بردن شانه‌ها از روی زمین است. به محض بلند شدن از زمین، از راه دهان نفس بکشید.
• زمانی که بلند شدید، چند ثانیه مکث کنید و هوای داخل دیافراگم را به بیرون بفرستید. به آرامی کمر خود را به سمت پایین بیاورید. اجازه ندهید سرتان زمین را لمس کند.

البته کرانچ یکی از حرکاتی است که به چندین شیوه مختلف قابل اجراست و هرکدام از روش‌های آن تاثیر خاص خود را دارند، سعی میکنیم در یک مقاله مجزا به صورت کامل در مورد حرکات کرانچ صحبت کنیم.

همانند دراز نشست، حرکت کرانچ نیز ممکن است به کمر شما فشار وارد کند پس اگر دردکمر دارید از اجرای این حرکت اجتناب کنید.

3. تمرین بلند کردن پا:

بر روی یک سطح صاف دراز بکشید، دست‌هایتان را به طور صاف در اطراف خود نگه دارید و پاهای خود را به صورت مستقیم بالا ببرید. زاویه پا و بدن باید ۹۰ درجه باشد. پا را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید پاها سطح زمین را لمس کند.

• برای چالش بیشتر می‌توانید از یک میله موازی در باشگاه استفاده کنید تا با استفاده از دست‌ها خود را بالا بکشید.
• آسان: تنها زانوهای خود را تا قفسه سینه بالا ببرید. زانوی خود را به صورت خم شده نگه دارید و پاهای خود را زیر ران قرار دهید.
• متوسط: پاهای خود را در یک موقعیت افقی بالا ببرید و سعی کنید پا را به صورت مستقیم نگه دارید. اینکار به شما کمک‌ می‌کند،قسمت پایینی شکم را تقویت کنید.
• سخت: اگر واقعا مهارت دارید، سعی کنید این حرکت را با استفاده از توپ‌هایی که از پاهای شما آویزان شده انجام دهید.

4. انجام تکنیک jackknife sit up:

تخت دراز بکشید، دست‌ها را در اطراف خود قرار دهید. شما می‌توانید دست‌هایتان را به هنگام حرکت بلند کنید. همزمان زانوهای خود و نیم تنه را بلند کنید و سعی کنید دست‌ها به زانوهای خود برسانید. در این حال زانو به طور طبیعی خم می‌شود، پاهای شما را به سمت باسن می‌آورد. دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

• در این حرکت اجازه ندهید در هنگام برگشت به سمت پایین نیروی جاذبه یک‌ باره شما را به سمت پایین بکشد ، بلکه به آهستگی و ملایمت به سمت پایین حرکت کنید تا به عضلات شکم فشار مناسبی وارد شود. وزن خود را بین پاها قرار دهید.

5. انجام حرکت butt-up:

به حالت شنا قرار بگیرید ، ساعد و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. در این حالت به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید. در این صورت بدن شما همانند یک کوه خواهد بود که باسنتان مثل قله آن است. به آرامی باسن را به موقعیت قبلی بر گردانید.

6. انجام تکنیک نگه داشتن استاتیک (پلانک):

باز هم بدن خود را در حالت شنا قرار دهید اما اینبار آرنج را روی زمین قرار دهید و کل بدن را صاف نگه دارید. این موقعیت به شما کمک می‌کند به عضلات خود فشار بیاورید. تا جایی که می‌توانید در همین موقعیت بمانید( نباید بدن خود را حرکت دهید).

• افراد مبتدی بهتر است کار خود را با ۴۵ ثانیه آغاز کنند و سپس این زمان را به ۵ دقیقه برسانند.
• برای انجام پلانک بهتر است روی یک طرف خود قرار بگیرید . اینبار تنها یک آرنج باید روی زمین باشد. تمام تحمل وزن بدن برروی یک دست باشد و در فواصل زمانی فشار را برروی دست دیگر قرار داد .

7. انجام تکنیکی برای تقویت عضلات مورب بدن:

انجام این تمرین اگرچه در ابتدا اهمیت زیادی ندارد اما بعد از گذشت زمان حتما به فکر انجام آن خواهید بود. این ماهیچه‌ها در دو طرف شکمتان قرار گرفته است. روش‌های متعددی برای انجام این تکنیک وجود دارد. روی پشت خود دراز بکشید. پاها را به صورت رکاب زن نگه دارید. حالا پاهای خود را حرکت دهید. در همین حالت زانوی چپ خود را به سمت شانه راست بیاورید و سپس زانوی راست را به سمت شانه چپ بیاورید.

8. روش‌های جدیدی برای انجام کرانچ بیابید،

آن را در زندگی روزمره خود به کار ببرید: برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر است:

• از یک توپ استفاده کنید. شما می‌توانید کرانچ خود را با استفاده از یک توپ انجام دهید . اینکار به بهبود تعادل بدنتان کمک زیادی خواهد کرد. اینکار را اغلب اوقات انجام دهید .

9. از تمرینات غلتک شکم استفاده کنید:

در این حالت از یک غلتک که دارای میله‌ای استفاده کنید. به حالت شنا قرار بگیرید. با دو دست غلتک را بگیرید پنجه‌های خود را روی زمین قرار دهید و غلتک را به سمت جلو حرکت دهید.

• شما می‌توانید به هر دو طرف غلتک وزنه‌های بیشتری آویزان کنید تا سنگین‌تر شود.

10. با استفاده از یک میله افقی حرکت بارفیکس انجام دهید:

با استفاده از این تکنیک عضلاتی در اطراف شکم شما تشکیل می‌شود که با دیدن آن شگفت زده خواهید شد. ۵ عدد بارفیکس را در حالتی انجام دهید که کف دست به سمت بیرون باشد و ۵ بار بارفیکس را با کف دست به سمت داخل انجام دهید. اینکار برای تحریک عضلات شکم و پهلو بسیار مناسب است.

• شما می‌توانید حرکات اساسی را نیز به تمرین خود اضافه کنید. اینکار ساختار کل بدن شما را تقویت خواهد کرد. مثلا می‌توانید حرکات و تمریناتی را که تا به حال ذکر کردیم را با این تمرین ترکیب نمایید.

1. انجام تکنیک Push-up : این تکنیک دارای انواع مختلفی است. شما می‌توانید با هر کدام که راحت هستید آن را انجام دهید.
2. انجام تمرین پرچم اژدها(Dragon flag): این تمرین به عنوان تمرین کرانچ معکوس نیز شناخته شده است. بر روی یک نمیکت یا رختخواب به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و لبه تخت یا نیمکت را بگیرید. سعی کنید فشار زیادی به پشت گردن خود وارد نکنید، شکم خود را سفت کنید. پاهای خود را بالا بیاورید ، از سطح فاصله بگیرید و آن را با زوایه ۴۵ درجه پایین بیاورید.
3. برای اینکه عضلات شکمی خوبی داشته باشید باید عملکرد شکم را به خوبی بدانید. انجام حرکاتی همچون نشستن و برخواستن به تقویت عضلات شکم کمک می کند. به حالت صاف بایستید، دستان خود را به صورت کامل صاف جلوی خود نگه دارید و بنشینید. بعد از چند ثانیه در همین حالت از جای خود برخیزید. این کار را برای چند دفعه تکرار نمایید.

مجله سلامت